ออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ยังดีต่อหัวใจ แต่งานวิจัยชี้บางคนอาจต้องมากกว่านั้น

หลายคนคุ้นกับคำแนะนำว่า ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อดูแลสุขภาพหัวใจและลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง แต่ผลการศึกษาล่าสุดทำให้ตัวเลขนี้ถูกหยิบมาพูดถึงอีกครั้ง เพราะสำหรับบางเป้าหมายด้านหัวใจ “ขั้นต่ำ” อาจยังไม่เท่ากับ “มากพอที่สุด”

งานวิจัยที่เผยแพร่ผ่าน British Journal of Sports Medicine และรายงานโดย BMJ Group วิเคราะห์ข้อมูลผู้ใหญ่ในสหราชอาณาจักรมากกว่า 17,000 คน พบว่า การออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก 150 นาทีต่อสัปดาห์ยังคงมีประโยชน์ แต่หากต้องการลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดในระดับที่มากขึ้น บางกลุ่มอาจต้องสะสมเวลาออกกำลังกายมากกว่านั้นหลายเท่า

ข้อมูลจากการศึกษาระบุว่า ผู้ที่ออกกำลังกายตามเกณฑ์ราว 150 นาทีต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงต่อเหตุการณ์เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดลดลงประมาณ 8–9% เมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายน้อยกว่า ขณะที่ระดับการออกกำลังกายราว 560–610 นาทีต่อสัปดาห์ เชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงได้มากกว่า 30% ในบางกลุ่ม

ตัวเลขนี้อาจฟังดูสูง เพราะถ้าหารเฉลี่ยแล้วเท่ากับเกือบวันละชั่วโมงครึ่ง แต่ผู้เชี่ยวชาญย้ำว่าไม่ควรตีความว่า ทุกคนต้องรีบเพิ่มการออกกำลังกายไปถึงระดับนั้นทันที จุดสำคัญของงานวิจัยคือ ร่างกายแต่ละคนตอบสนองต่อการออกกำลังกายไม่เหมือนกัน โดยเฉพาะเมื่อระดับความฟิตตั้งต้นแตกต่างกัน

คนที่มีความฟิตของหัวใจและปอดต่ำตั้งแต่แรก อาจต้องใช้เวลาสะสมกิจกรรมมากกว่าคนที่ฟิตอยู่แล้ว เพื่อให้เห็นประโยชน์ในระดับใกล้เคียงกัน ขณะที่คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว อาจได้รับผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดจากปริมาณกิจกรรมที่น้อยกว่าเมื่อเทียบกัน

อย่างไรก็ตาม แนวทาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ยังไม่ได้ “หมดความหมาย” องค์การอนามัยโลกและหลายหน่วยงานด้านสุขภาพยังแนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมแบบแอโรบิกระดับปานกลาง 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือกิจกรรมระดับหนัก 75–150 นาทีต่อสัปดาห์ พร้อมเสริมกิจกรรมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์

ดังนั้น ตัวเลขใหม่จึงควรถูกมองเป็นข้อมูลเพิ่มเติม มากกว่าจะเป็นแรงกดดันให้ทุกคนต้องออกกำลังกายหนักขึ้นทันที โดยเฉพาะคนที่เพิ่งเริ่มต้น หรือคนที่มีโรคประจำตัว เพราะการเพิ่มปริมาณเร็วเกินไปอาจทำให้บาดเจ็บ เหนื่อยเกินระดับที่ปลอดภัย หรือเลิกทำต่อเนื่องได้ง่าย

วิธีที่เหมาะกว่า คือค่อย ๆ เพิ่มกิจกรรมให้เข้ากับชีวิตประจำวัน เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เดินขึ้นบันได ทำงานบ้านที่ต้องขยับตัว หรือแบ่งเวลาออกกำลังกายเป็นช่วงสั้น ๆ หลายครั้งต่อวัน เพราะสิ่งที่ให้ผลดีในระยะยาวมักไม่ใช่การเร่งทำหนักเพียงไม่กี่วัน แต่เป็นความสม่ำเสมอที่ทำได้จริง

สำหรับคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมาก่อน การเริ่มจากวันละ 10–20 นาที แล้วค่อยเพิ่มเวลาและความหนักทีละน้อย อาจเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยและยั่งยืนกว่า ส่วนผู้ที่มีโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน อาการเจ็บหน้าอก หรือมีข้อจำกัดด้านร่างกาย ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเพิ่มระดับการออกกำลังกายอย่างจริงจัง

ท้ายที่สุด งานวิจัยนี้ไม่ได้บอกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ไร้ประโยชน์ แต่ช่วยย้ำว่า “ปริมาณที่เหมาะสม” อาจไม่ใช่ตัวเลขเดียวสำหรับทุกคน หากเป้าหมายคือการดูแลหัวใจให้ดีขึ้นอย่างจริงจัง การขยับร่างกายให้มากขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป และทำได้ต่อเนื่อง อาจสำคัญกว่าการยึดติดกับตัวเลขใดตัวเลขหนึ่งเพียงอย่างเดียว