ออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ยังดีต่อหัวใจ แต่งานวิจัยชี้บางคนอาจต้องมากกว่านั้น

คำแนะนำเรื่องออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ยังไม่หายไปไหน และยังเป็นตัวเลขพื้นฐานที่ดีสำหรับการดูแลสุขภาพหัวใจ แต่ผลการศึกษาล่าสุดทำให้เรื่องนี้ถูกหยิบมาคุยกันอีกครั้ง เพราะสำหรับบางเป้าหมายด้านหัวใจ คำว่า “ขั้นต่ำ” อาจไม่เท่ากับ “มากพอที่สุด” เสมอไป

งานวิจัยที่เผยแพร่ใน British Journal of Sports Medicine และรายงานโดย BMJ Group วิเคราะห์ข้อมูลผู้ใหญ่ในสหราชอาณาจักร 17,088 คน จากฐานข้อมูล UK Biobank โดยผู้เข้าร่วมสวมอุปกรณ์วัดกิจกรรมที่ข้อมือ 7 วัน และมีการประเมินสมรรถภาพหัวใจและปอดผ่านค่า VO2 max โดยติดตามผลเฉลี่ย 7.8 ปี

ผลการศึกษาพบว่า คนที่ออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักตามเกณฑ์ราว 150 นาทีต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงต่อเหตุการณ์เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดลดลงประมาณ 8–9% เมื่อเทียบกับคนที่ทำได้น้อยกว่า ขณะที่การออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักราว 560–610 นาทีต่อสัปดาห์ เชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงได้มากกว่า 30% ในบางกลุ่ม

ตัวเลข 560–610 นาทีอาจฟังดูสูง เพราะเฉลี่ยแล้วอยู่ที่ประมาณวันละ 80–90 นาที แต่ไม่ควรตีความว่า ทุกคนต้องรีบเพิ่มการออกกำลังกายไปถึงระดับนั้นทันที จุดสำคัญของงานวิจัยคือ คนแต่ละกลุ่มอาจต้องใช้ปริมาณกิจกรรมไม่เท่ากัน โดยเฉพาะเมื่อระดับความฟิตตั้งต้นต่างกัน

กลุ่มที่มีความฟิตของหัวใจและปอดต่ำ อาจต้องใช้เวลาออกกำลังกายมากกว่ากลุ่มที่ฟิตอยู่แล้วเล็กน้อย เพื่อให้ได้ประโยชน์ด้านหัวใจในระดับใกล้เคียงกัน งานวิจัยยกตัวอย่างว่า หากต้องการลดความเสี่ยงราว 20% กลุ่มที่ฟิตต่ำอาจต้องออกกำลังกายประมาณ 370 นาทีต่อสัปดาห์ ขณะที่กลุ่มฟิตสูงอยู่ที่ประมาณ 340 นาทีต่อสัปดาห์

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยนี้เป็นการศึกษาเชิงสังเกต จึงยังไม่ควรสรุปแบบตายตัวว่า การออกกำลังกายถึงตัวเลขดังกล่าวจะเป็นสาเหตุโดยตรงของผลลัพธ์ทั้งหมด นักวิชาการบางส่วนยังเตือนว่า การสื่อสารว่า “ต้อง” ออกกำลังกายเกิน 560 นาทีต่อสัปดาห์ อาจทำให้คนทั่วไปเข้าใจผิด เพราะหลักฐานยังสนับสนุนชัดเจนว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ยังเป็นเป้าหมายขั้นต่ำที่มีความหมายต่อสุขภาพหัวใจ

องค์การอนามัยโลกยังแนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 18–64 ปี มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือกิจกรรมระดับหนักอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ และหากต้องการประโยชน์เพิ่มเติม สามารถเพิ่มกิจกรรมระดับปานกลางเป็น 300 นาทีต่อสัปดาห์ พร้อมทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์

ดังนั้น ตัวเลขใหม่ควรถูกมองเป็นข้อมูลเพิ่มเติม มากกว่าจะเป็นแรงกดดันให้ทุกคนต้องออกกำลังกายหนักขึ้นทันที โดยเฉพาะคนที่เพิ่งเริ่มต้น คนที่มีโรคประจำตัว หรือคนที่ไม่เคยออกกำลังกายต่อเนื่องมาก่อน เพราะการเพิ่มปริมาณเร็วเกินไปอาจทำให้บาดเจ็บ เหนื่อยเกินระดับที่ปลอดภัย หรือเลิกทำได้ง่าย

วิธีที่เหมาะกว่า คือค่อย ๆ เพิ่มกิจกรรมให้เข้ากับชีวิตประจำวัน เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เดินขึ้นบันได ทำงานบ้านที่ต้องขยับตัว หรือแบ่งเวลาออกกำลังกายเป็นช่วงสั้น ๆ หลายครั้งต่อวัน เพราะสิ่งที่ให้ผลดีในระยะยาวมักไม่ใช่การเร่งทำหนักเพียงไม่กี่วัน แต่เป็นความสม่ำเสมอที่ทำได้จริง

สำหรับคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมาก่อน การเริ่มจากวันละ 10–20 นาที แล้วค่อยเพิ่มเวลาและความหนักทีละน้อย อาจเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่า ส่วนผู้ที่มีโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน อาการเจ็บหน้าอก หายใจเหนื่อยผิดปกติ หรือมีข้อจำกัดด้านร่างกาย ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเพิ่มระดับการออกกำลังกายอย่างจริงจัง

สรุปแล้ว งานวิจัยนี้ไม่ได้บอกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ไร้ประโยชน์ แต่ช่วยย้ำว่า ปริมาณการออกกำลังกายที่เหมาะสมอาจไม่ใช่ตัวเลขเดียวสำหรับทุกคน หากเป้าหมายคือการดูแลหัวใจให้ดีขึ้นในระยะยาว การขยับร่างกายให้มากขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป และทำต่อเนื่องได้จริง อาจสำคัญกว่าการยึดติดกับตัวเลขใดตัวเลขหนึ่งเพียงอย่างเดียว

ข้อมูลนี้เป็นข้อมูลสุขภาพทั่วไป ไม่ควรใช้แทนคำแนะนำจากแพทย์ โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือมีอาการผิดปกติระหว่างออกกำลังกาย