งานวิจัยชี้ กินเน้นพืชอาจช่วยคุมน้ำหนักช่วงวัยหมดประจำเดือน

หลายคนที่เริ่มเข้าสู่ช่วงวัยหมดประจำเดือนมักรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงของร่างกายแบบค่อยเป็นค่อยไป เสื้อผ้าตัวเดิมเริ่มคับขึ้น น้ำหนักขึ้นง่ายกว่าเดิม ทั้งที่กินและใช้ชีวิตใกล้เคียงกับช่วงก่อนหน้า บางคนออกกำลังกายเหมือนเดิม แต่กลับรู้สึกว่าน้ำหนักลดได้ยากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

เรื่องนี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับบางคนเท่านั้น เพราะช่วงวัยหมดประจำเดือนเป็นช่วงที่ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงทั้งเรื่องฮอร์โมน อายุ มวลกล้ามเนื้อ และรูปแบบการสะสมไขมัน โดยเฉพาะไขมันบริเวณหน้าท้อง ซึ่งเป็นจุดที่หลายคนเริ่มรู้สึกว่าลดยากกว่าเดิม

งานวิจัยใหม่ที่เผยแพร่ใน JAMA Network Open ติดตามข้อมูลผู้หญิง 38,283 คนจาก Nurses’ Health Study II ในช่วงประมาณ 12 ปีรอบวัยหมดประจำเดือน พบว่า รูปแบบการกินมีความเกี่ยวข้องกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและความเสี่ยงต่อภาวะอ้วนในระยะยาว โดยกลุ่มที่กินอาหารแนว plant-forward หรือเน้นอาหารจากพืชคุณภาพดีมากขึ้น มีแนวโน้มควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับรูปแบบการกินที่มีอาหารแปรรูป เนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูป โซเดียม และของทอดบางชนิดสูงกว่า

คำว่า plant-forward ไม่ได้หมายความว่าต้องเลิกกินเนื้อสัตว์ทั้งหมด หรือเปลี่ยนเป็นมังสวิรัติทันที แต่หมายถึงการขยับสัดส่วนอาหารในจานให้มีผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เมล็ดพืช และโปรตีนจากพืชมากขึ้น ขณะเดียวกันลดอาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตสูง อาหารเค็มจัด เนื้อสัตว์แปรรูป และของทอดที่กินบ่อยเกินไป

จุดที่น่าสนใจของงานวิจัยนี้คือ นักวิจัยไม่ได้ดูแค่คำว่า กินพืช หรือ ไม่กินพืช แบบกว้าง ๆ แต่เปรียบเทียบหลายรูปแบบการกิน เช่น อาหารแนวเมดิเตอร์เรเนียน DASH อาหารจากพืชแบบสุขภาพดี อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ และรูปแบบที่เกี่ยวข้องกับการตอบสนองของอินซูลินในร่างกาย

ผลการศึกษาพบว่า รูปแบบการกินที่สัมพันธ์กับน้ำหนักเพิ่มน้อยกว่า มักมีลักษณะร่วมกันคือ มีถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ ไขมันไม่อิ่มตัว และโปรตีนจากพืชมากขึ้น ส่วนรูปแบบที่สัมพันธ์กับน้ำหนักเพิ่มหรือเสี่ยงอ้วนมากกว่า มักมีเนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูป โซเดียม มันฝรั่งทอด และอาหารผ่านกระบวนการสูงมากกว่า

อย่างไรก็ตาม ข้อมูลนี้ควรอ่านอย่างระมัดระวัง เพราะเป็นการศึกษาติดตามเชิงสังเกต ไม่ใช่การทดลองที่พิสูจน์ว่าอาหารแบบใดทำให้น้ำหนักลดได้โดยตรงในทุกคน แต่ช่วยสะท้อนภาพสำคัญว่า คุณภาพของอาหารทั้งมื้อและทั้งวัน อาจมีผลมากกว่าการโฟกัสเพียงอาหารชนิดเดียว

สำหรับคนที่อยู่ในช่วงวัยหมดประจำเดือนหรือใกล้เข้าสู่ช่วงนี้ การเริ่มต้นอาจไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนชีวิตแบบหักดิบ แค่เพิ่มผักในมื้อหลัก เปลี่ยนข้าวขาวบางมื้อเป็นธัญพืชไม่ขัดสี เพิ่มถั่วหรือเต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนบางมื้อ และลดไส้กรอก เบคอน ของทอด หรือขนมแปรรูปที่กินเป็นประจำ ก็อาจเป็นก้าวแรกที่ทำได้จริงกว่า

อีกเรื่องที่ไม่ควรมองข้ามคือมวลกล้ามเนื้อ เพราะเมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายมีแนวโน้มสูญเสียกล้ามเนื้อ และเมื่อมีกล้ามเนื้อน้อยลง การใช้พลังงานพื้นฐานของร่างกายก็อาจลดลงตามไปด้วย Mayo Clinic อธิบายว่า น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในวัยหมดประจำเดือนมักเกี่ยวข้องกับหลายปัจจัยร่วมกัน ทั้งฮอร์โมน อายุ พันธุกรรม และไลฟ์สไตล์ ไม่ใช่เกิดจากฮอร์โมนเพียงอย่างเดียว

ดังนั้น การกินแบบเน้นพืชจึงควรเดินคู่กับการเคลื่อนไหวร่างกายและการฝึกกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นเวทเทรนนิ่งเบา ๆ เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือกิจกรรมที่ทำได้ต่อเนื่องในชีวิตจริง เพราะเป้าหมายไม่ใช่แค่ตัวเลขบนตาชั่ง แต่รวมถึงแรงกาย รอบเอว สุขภาพหัวใจ น้ำตาลในเลือด และคุณภาพชีวิตโดยรวม

สำหรับคนที่มีโรคประจำตัว ใช้ยาอยู่ หรือมีน้ำหนักขึ้นเร็วผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนปรับอาหารแบบจริงจัง โดยเฉพาะหากมีโรคเบาหวาน โรคไต โรคหัวใจ หรือปัญหาฮอร์โมนร่วมด้วย

สุดท้ายแล้ว สิ่งที่งานวิจัยนี้สะท้อนอาจไม่ใช่การบอกว่ามีอาหารวิเศษสำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนทุกคน แต่เป็นการย้ำว่า รูปแบบการกินโดยรวมมีความสำคัญ การเลือกอาหารธรรมชาติมากขึ้น ลดอาหารแปรรูปลง และทำอย่างสม่ำเสมอ อาจเป็นทางที่ยั่งยืนกว่าการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนหรือการเปลี่ยนทุกอย่างในครั้งเดียว