การเปลี่ยนแปลงตัวเองอย่างจริงจัง จากเด็กอ้วนมากๆ 140kg ลดจนหุ่นพัง 77kg ไปสู่วิธีการแก้ไขจนถึงปัจจุบัน

คุณตูน สมาชิกเว็บไซต์พันทิป ได้แบ่งปันประสบการณ์เปลี่ยนแปลงตัวเอง ลดความอ้วน จนมีหุ่นที่สุดยอดได้ โดยได้โพสท์กระทู้เพื่อเป็นแรงบันดาลใจ และบอกเล่าวิธีลดน้ำหนัก เพื่อจะได้เป็นประโยชน์ต่อคนที่กำลังลดความอ้วน ไว้ดังนี้

สวัสดีทุกๆท่านที่เข้ามาอ่านครับ จริงๆเมื่อต้นปีที่แล้ว(2560) ผมเคยลงไปแล้วครั้งหนึ่งครับ แต่เขียนกระทู้ใช้คำพูดที่ก้ำกึ่งการทำผิดกฎ (กราบขออภัยอีกครั้ง) ทำให้กระทู้ถูกลบไป ครั้งนี้จึงจะขอลงใหม่ เพื่อแชร์ ประสบการณ์ของผม อุทาหรณ์ แนวทางวิธีการ และอัพเดท สภาพร่างกายจนถึงปัจจุบัน

จากเด็กอ้วนๆ หุงห้อย นมย้อย จนมาเป็นหุ่นแบบนี้ได้ ต้องผ่านอะไรมาบ้าง ลองติดตามอ่านดูนะครับ

ก่อนอื่น ขอแนะนำตัวอีกครั้งครับ ผมชื่อ ตูน อายุ 25 ปี อดีตเคยอ้วนมากๆ อ้วนมาตั้งแต่เด็กๆเลยครับ 
อ่ะๆๆๆ เรามาเข้าเรื่องกันเลยดีกว่า ผมจะเน้นการแชร์ประสบการณ์ วิธีการลงมือทำ เป็นหลักนะครับ ทุกอย่างคือเรื่องจริง และชีวิตที่แท้จริงไม่ได้โรยด้วยกลีบกุหลาบเสมอไป

รูปเปรียบเทียบหุ่น ในแต่ละปีๆ ตั้งแต่ก่อนลด ช่วงเวลาที่พลาดจนหุ่นย้วยหุ่นพัง แก้ไขมาเรื่อยๆ จนมาถึงปัจจุบัน

ขอแบ่งเป็น 2 Part นะครับ Part 1 : เนื้อหาที่เคยลงครั้งก่อน และ Part 2 : ชีวิตหลังจากนั้นอีก1ปีครึ่ง จนถึงปัจจุบัน

Part 1
คำเตือน : ประสบการณ์นี้เป็นประสบการณ์จริงของผม ลดน้ำหนักจาก140kg+ จนเหลือ80kg แต่รู้สึกfail (fail อย่างไร เชิญอ่านครับ) และการแก้ไขปัญหาที่เกิดขึ้น  ขอบอกเลยว่ายาวมากแต่อยากให้อ่านน้าาาาาา

 

ขอเล่าย้อนไปตั้งแต่จำความได้เลย !!!
ผมนั้นอ้วนมากๆมาตั้งแต่เด็กๆ ประถม มัธยมต้น มัธยมปลาย (จากรูปจะเห็นว่าอ้วนชัดเจนเลย) เพราะเป็นคนที่ชอบกิน กินเป็นชีวิตจิตใจ โดยเฉพาะอาหารประเภทผัด ทอด และเบเกอรี่ ซึ่งมีไขมันสูงและเป็นอันตรายต่อสุขภาพร่างกาย  จนสภาพเป็นอย่างรูปข้างต้น จะเห็นได้ว่าสัดส่วนไขมันในร่างกายสูงมากๆ โดยในวัยเด็กนั้น ผมถูกจัดให้เป็นเด็กน้ำหนักเกินเกณฑ์มาตลอด ติดTop5 คนอ้วนของโรงเรียนเลยก็ว่าได้

ต่อมาเข้าสู่ช่วงมัธยม เวลาว่างของเด็กยุค90 หลายๆท่านคงรู้ดี ผู้ชายมักจะติดเกมส์ออนไลน์ โดยเฉพาะช่วงปิดเทอม ผมติดถึงขนาดที่ว่า เล่นทั้งวันทั้งคืน กินข้าวหน้าคอม กิน-เล่น-นอน วนลูปอยู่แบบนี้ น้ำหนักก็เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ร่างกายก็ขยายตัวขึ้นอย่างรวดเร็ว จำได้ลางๆว่า ม.6 ก่อนเข้ามหาฯลัย น้ำหนักอยู่ที่ 140kg

 

ต่อมาช่วงวัยมหาฯลัย เข้าปี1 รู้สึกว่าการใช้ชีวิตเริ่มจะลำบากมากขึ้น ทั้งเรื่องเสื้อผ้าคณะ เสื้อกิจกรรมต่างๆ  ไม่สามารถจะใส่แบบเพื่อนๆคนอื่นได้ แม้ว่าจะเป็นไซส์ใหญ่พิเศษแล้วก็ตาม และหลายๆกิจกรรมก็ไม่สามารถเข้าร่วมสนุกได้ เข้าปี2 เริ่มมีความคิดอยากจะลดน้ำหนักอย่างจริงจัง แต่ก็เป็นเพียงแค่ความคิดเท่านั้น 555555+ รักษาระดับน้ำหนักไว้ได้อย่างดี ที่ 140kg+ 

 

จุดเปลี่ยนจริงๆของการลดน้ำหนัก (แต่ถือว่า fail สำหรับผม)

ช่วงมหาลัยฯ ปี3 (05/2557) สิ่งแรกที่คิดคือ “เริ่มยังไงดี(วะ)” เชื่อว่าหลายๆท่านก็คงคิดเหมือนกัน และแล้วก็ไม่พ้นเรื่องตัวช่วย ผมก็เช่นกันครับ จัดไปเลย อาหารเสริม ประเภทบล็อค เบิร์น เพราะเชื่อคำโฆษณาที่บอกว่าแม้จะกินมาก ไม่ออกกำลังกาย น้ำหนักก็ลด หุ่นก็ดีได้ ผมจึงลองใช้ไปหนึ่งกระปุก(1เดือน) และออกกำลังกายร่วมด้วยบางวัน (ปั่นจักรยานแบบสบายๆเพียงอย่างเดียว) น้ำหนักลดจริงครับ แต่ไม่รู้ว่ามาจากอาหารเสริมหรือการออกกำลังกาย น้ำหนักอยู่ที่ 138.8kg ด้วยราคาอาหารเสริมที่แพง ทำให้ผมไม่ได้ซื้อมาทานต่อ เมื่อไม่ได้ทานอาหารเสริม ความท้อ ความขี้เกียด ก็เริ่มเข้ามาในชีวิต ทำให้ทุกอย่างนั้นจบไปเพียงแค่ภายในเดือนนั้นเดือนเดียวเท่านั้น

แต่ด้วยความตั้งใจที่จะลดยังคงมีอยู่ และเห็นหลายๆท่านประสบความสำเร็จก็มีกำลังใจ ผมจึงลุกขึ้นสู้ใหม่อีกครั้ง (08/2557) ช่วงนั้นมีการอดอาหาร แบบหักดิบมาก จากปกติกินวันละประมาณ 3,500kcal+ เหลือแค่ประมาณ 1,000-1,500kcal เท่านั้น โดยใช้สูตรวิธีความเชื่อทางอินเตอร์เน็ต ต่างๆมากมาย เช่น งดข้าวเย็น กินข้าวให้น้อยๆ โดยเป้าหมายคือ “ทำยังไงก็ได้ ให้น้ำหนักลดเร็วที่สุด” และออกกำลังกายโดยการ เดิน/วิ่ง ช่วงเย็นหลังเลิกเรียน วันละประมาณ30-60นาที
มาดูตารางอาหารคร่าวๆ ณ ขณะนั้น

1.มื้อเช้าและเที่ยง ข้าวอาหารตามสั่ง โดยจะสั่งใส่กล่องกินที่ห้อง (แบ่งกิน2มื้อ) หรือหากกินกับเพื่อนใน มอ ก็จะกินเกาเหลา

2.มื้อเย็น จะไม่กิน หรือหากหิวตอนกลางคืน ก็จะเป็น โยเกิร์ต นม หรือน้ำเต้าหู้ อย่างใดอย่างหนึ่ง

3.กรณีหิวระหว่างวัน จะกินนมจืด หรือแอปเปิ้ลเขียวบอกได้เลยครับ ว่าวิธีนี้ห่วยและแย่มาก ห้ามทำตามเป็นอันขาด อันตรายมากๆ ผมทนทำแบบนี้ได้เพียงแค่ประมาณ 2สัปดาห์ ผลที่ได้คือน้ำหนักก็ลดลงมาเหลือประมาณ 134kg

จากนั้น (09/2557) ก็เริ่มเปลี่ยนการออกกำลังกายโดยการเข้ายิม(ฟิตเนส) ทุกอย่างที่ได้พบเจอปรับเปลี่ยนความคิดความเข้าใจของผมใหม่ทั้งหมด เริ่มมีการศึกษาวิธีการเล่น ตารางการเล่นต่างๆ โดยในช่วง3เดือนแรก ผมจะเวทเทรนนิ่ง แบบ Full-Body 3-5วัน/สัปดาห์ โดยใน 1วัน จะบริหารทุกส่วนของร่างกาย ส่วนละ1ท่า และคาร์ดิโอร่วมด้วย

โดยการปั่นจักรยาน วันละ 15-30 นาที ส่วนเรื่องอาหารการกิน เริ่มกิน3มื้อปกติทั่วไป คุมอาหารลดการกินของทอดของมัน ของหวาน อาหารจุกจิก และคุมkcal ให้อยู่ในช่วง 2,000-2,500kcal (จริงๆถือว่ายังน้อยมาก) ทำอาหารกินเองบ้าง กินสลัดผักเสริมบ้าง ผลที่ได้คือน้ำหนักลดลงเรื่อยๆ เหลือ 127kg 123kg 120kg ตามลำดับ

จะสังเกตได้ว่า น้ำหนักที่ลดในช่วงแรกจะเยอะมาก และค่อยๆน้อยลง ซึ่งมาจากการที่กินน้อยไป ซึ่งจริงๆผมควรกินที่ประมาณ 3,000kcal และค่อยๆปรับลดลงทีละนิด

แต่ด้วยความที่อ้วนมาก สิ่งหลายๆท่านที่กำลังลดน้ำหนัก รวมถึงตัวผมเอง ณ ขณะนั้น ต้องการนั่นก็คือ “ทำยังไงก็ได้ ให้น้ำหนักลดเร็วที่สุด” (01/2558) ผมจึงเพิ่มการคาร์ดิโอเข้าไปอีก จาก15-30นาที เป็น30-60นาที ต่อวัน และเริ่มมีการเล่นเวทเทรนนิ่ง แบบแยกส่วน แต่ใช้เวลาเล่นเพียงแค่นิดเดียว

ด้วยความเชื่อที่ว่า เวทไว้สร้างกล้าม ค่อยสร้างตอนที่ผอม อยากน้ำหนักลด อยากผอม ต้องคาร์ดิโอหนักๆ (เป็นความคิดที่ผิดเช่นกันครับ) และยังคงคุมอาหารไว้ที่ปริมาณเท่าเดิม จากนั้นทำวนไปซ้ำๆเรื่อยๆ ช่วงหลังมีเพิ่มคาร์ดิโอ มีลดแป้งบ้างนิดหน่อย และมีการทำอาหารกินเอง กินคลีน

 

จนผ่านไป 1ปี (12/2558) น้ำหนักลดลงมาเหลือ 82kg  หลายๆท่านอาจคิดว่าผอมแล้ว หุ่นคงจะดีแล้ว ใช่ครับ!! เวลาใส่เสื้อผ้ามันก็ดูดีในระดับหนึ่ง แต่เมื่อถอดเสื้อผ้าออกมาแล้ว กล้ามแทบไม่มีเลย แถมความย้วย นั้นยังคงมีอยู่ โดยเฉพาะหนังที่หน้าท้อง ผมจึงรู้สึกว่า fail  เพราะเป้าหมายของผมที่ตั้งไว้สูงสุด คือ ถอดเสื้อผ้าแล้วดูดี มีกล้าม (อันนี้แต่ละคนเป้าหมาย ความพึงพอใจแตกต่างกันไปในเรื่องรสนิยม)

ผมจึงทำการค้นคว้าหาวิธีแก้ไขต่างๆนาๆ โดยเท่าที่ศึกษามา “หนังย้วย” นั้นเป็นเรื่องปกติที่จะเกิดขึ้นสำหรับคนที่น้ำหนักเยอะมากๆแล้วลดลงมา ผิวหนังคนก็จะมีลักษณะคล้ายๆลูกโป่ง อัดลมเข้าไปข้างในขยายตัวมากๆข้างนอกก็จะต้องขยายตาม และเมื่อปล่อยลมออกสิ่งที่ขนาดนั้นจะหดลดลงมาได้ไม่เท่าเดิมแน่นอน แต่กรณีของผมมันเยอะมากเกินไปสำหรับผม

ซึ่งผมคิดว่าส่วนหนึ่งน่าจะเกิดจากการลดน้ำหนักที่รวดเร็วมากๆในช่วงแรก และคุมอาหารผิดวิธีมาโดยตลอด(รู้เมื่อตอนสายไปแล้ว) แต่ผมก็ยังคงลดมันต่อไป โดยผมยังมีความเชื่อ(ผิดๆ)อีกว่า ถ้าผอมลงอีก อาจจะกระชับก็เป็นได้ เลยใช้เวลาอีก4เดือน (04/2559) จนน้ำหนักเหลือ 77kg ผลคือ ผอมลง ใส่เสื้อผ้าแล้วรู้สึกหลวม ดูดีภายใต้เสื้อผ้า แต่!! รูปร่างข้างในพังมากครับ ยังคงความย้วยอยู่คงเดิม

 

 

วิธีการแก้ไขปัญหาหุ่นพังของผม !!!

ทุกอย่างมักมีทางออกครับ ผมเชื่ออย่างนั้น ผมจึงสอบถามจากกลุ่มเกี่ยวกับเรื่องเพาะกาย ก็ได้คำตอบมาประมาณว่า สามารถทำได้ 2 วิธีคือ

1) ให้ Clean Bulk คือ เพิ่มน้ำหนักขึ้นไปใหม่โดยการกินคลีนแบบเดิม แต่เพิ่มปริมาณเข้าไป โดยจะเน้นที่คาร์บและโปรตีน เน้นการสร้างกล้ามเนื้อจากการเวทเทรนนิ่ง แล้วค่อยๆ Diet(cutting) คือค่อยๆลดลงใหม่อย่างถูกวิธีค่อยเป็นค่อยไป

2) ศัลยกรรมตกแต่งผิวหนัง เก็บหนังที่ย้วยๆออกไป (ซึ่งผมมองว่าอันตราย และที่สำคัญ ผมไม่มีเงินมากพอที่จะไปทำแบบนั้น)
ปล. ช่วงนี้ผมใช้เวลาศึกษาเกี่ยวกับเรื่อง การออกกำลังกาย โภชนาการ วิธีแก้ปัญหาผิวหนังต่างๆ เยอะมากๆ

เริ่มการแก้ปัญหา Bulk (เพิ่มน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อ)

 

(05/2559) ผมจึงลุกขึ้นสู้ใหม่ ทำตามวิธีการแรก ตั้งเป้าหมายkcal ต่อวัน แบ่งสัดส่วนสารอาหารที่จะต้องกิน โดยค่อยๆเพิ่มเข้าไป และให้ความสำคัญกับเวทเทรนนิ่งมากขึ้น เล่นอย่างหนักหน่วง ลดการคาร์ดิโอแบบบ้าคลั่งลง ทำเป็นประจำ 4-5วัน/สัปดาห์

ในช่วงแรก ตั้งใจจะ Clean Bulk ให้100%  แต่เมื่อถึงจุดๆหนึ่งผมก็แพ้ใจตัวเอง ไม่สามารถกินยัดอาหารคลีนเข้าไปได้ในปริมาณมากๆ ทำให้มีกินหลุดบ่อยครั้ง (หลุดคือ Dirty Bulk กินตามใจอะไรก็ได้ ขอให้kcalถึง แต่สารอาหารไม่เป็นตามที่ตั้งไว้) จนกระทั่งระยะเวลาผ่านไป 4 เดือน น้ำหนักเพิ่มขึ้นมา 13kg เป็น 90kg

ขอลอง Cutting(Diet) ดูก่อนเพราะเหนื่อยกับการกิน (ทั้งๆที่ยังไม่ถึงเป้าที่วางไว้)

(08/2559) ผมรู้สึกว่าเริ่มเหนื่อยกับการกินแล้ว จึงคิดว่าจะขอลอง Cutting ดูก่อน แล้วถ้าได้ผลหรือไม่ได้ผลอย่างไร ค่อย Bulk ขึ้นไปใหม่ก็ได้ คราวนี้มั่นใจในเรื่องวิธีการลดที่ถูกต้องมากขึ้น จึงค่อยๆปรับสารอาหารลดลงมาทีละนิด เน้นปรับเปลี่ยนที่คาร์บเป็นหลัก ใช้การสังเกตการเปลี่ยนแปลง เป็นรายสัปดาห์ไป และเพิ่มการคาร์ดิโอเข้ามา มีใช้เทคนิค HIIT บ้าง

 

จนผ่านมาถึงปัจจุบัน (01/2560) น้ำหนัก 78kg ผลที่ได้คือ ดูดีกว่าตอนแรกที่น้ำหนักลดมากสุดที่ 77kg และมีความสุขกับการกินมากกว่าครั้งแรก เพราะปัจจุบันกินอยู่ที่ประมาณ 2,500kcal ซึ่งความสำเร็จนี้ผมมองว่าเป็นเพียงบันไดขั้นแรกๆ เพราะเป้าหมายผมคือถอดเสื้อผ้าแล้วดูดี ไม่ใช่หุ่นดีภายใต้เสื้อผ้า (แต่ละคนเป้าหมายต่างกันเน้อ ไม่ว่ากัน) โอเคครับ จบประสบการณ์โคตะระย๊าวววยาวววว

 

ถามว่า ดีขึ้นไหม ? รู้สึกผิวหนังดีขึ้นเยอะมาก ถึงแม้จะไม่ได้หายหมด หรือกระชับแน่นแบบคนปกติทั่วไป เพราะเราต้องยอมรับว่าเราเคยอ้วนมากๆจนผิวหนังมันขยายตัวมาเกินไป เกินกว่าที่จะคืนสภาพกลับมาได้หมด ซึ่งผมก็รู้สึกว่าวิธีการนี้ถือเป็นวิธีการที่ดีมากๆสำหรับผม

สรุปการลดน้ำหนักและแก้ผิวหนังครั้งนี้ของผม ใช้ระยะเวลาประมาณ 2ปีครึ่ง (ตั้งแต่ ปี 2557 ถึงปี 2560) บางท่านอาจคิดว่าเร็ว บางท่านอาจคิดว่าช้า แต่มันไม่สำคัญหรอกครับ มันอยู่ที่ว่า จะเริ่มลงมือเมื่อไหร่ และเมื่อเจออุปสรรคปัญหาต่างๆ ท่านจะสู้ จะแก้ไขต่อไปไหม ส่วนผมไม่ได้เก่ง เพราะผมก็เคยผิดพลาด แต่ผมไม่ยอมแพ้ เพราะผมมี “เป้าหมาย” เสมอ 

Next.... ต่อไปจะเป็นการสรุป เรื่องวิธีการลด และคำแนะนำจากผม ซึ่งก่อนหน้าจะเป็นประสบการณ์ทั้งนั้น ยังไม่ค่อยมีสาระเท่าไหร่ 

 

สรุปสำหรับวิธีการลดน้ำหนัก และคำแนะนำจากผมนะครับ

หลายๆท่านคงรู้อยู่แล้ว วิธีการที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก ลดความอ้วน คือ การคุมอาหาร และการออกกำลังกาย
พูดน่ะง่ายครับ ใครๆก็รู้ ก็พูดได้  แต่จะทำอย่างไร เริ่มอย่างไรดีล่ะ ?

ผมขอแบ่งเป็น 3 หัวข้อ ดังนี้นะครับ 1 : วิธีการคิด ที่จะลดน้ำหนักเบื้องต้น , 2 : อาหาร โภชนาการ และ 3 : การออกกำลังกาย

1 : วิธีการคิด ที่จะลดน้ำหนักเบื้องต้น (ค่อยๆทำตามไปทีละเสต็ปนะครับ) 
1. คุณต้องมีเป้าหมาย มีแรงบันดาลใจ กำลังใจคอยสนับสนุน
>>> ถ้าไม่มีคุณสร้างขึ้นมาเองเลย อย่างผม แรงใจน้อยกว่าการสบประมาท ผมจึงใช้มันมาเป็นแรงผลักดัน

2. ล้มเลิกความคิด วิธีการทางลัดต่างๆ ไม่ว่าจะอ้างสูตรมาจากไหนก็ตาม
>>> ทุกสิ่งทุกอย่างไม่มีทางลัดครับ ยกเว้นคุณจะไปสายมืดจริงๆ ซึ่งอันนี้ผมไม่ขอพูดถึง เพราะไม่ได้รู้จักมันดีพอและไม่ได้ใช้

3. ออกกำลังกาย ประเภทไหน แบบไหนก็ได้ แต่สม่ำเสมอ
>>> ร้อยทั้งร้อย ของคนอ้วน มักจะมีพฤติกรรมเหมือนๆกันคือ ขี้เกียด โดยเฉพาะการออกกำลังกายเป็นอะไรที่ยากมาก เพราะร่างกายมันไม่ไหว เหนื่อยง่าย ดังนั้น คุณต้องค่อยๆเป็นค่อยๆไป เขียนแผนไว้ให้ชัดเจน เช่น วันนี้เดิน15นาที พรุ่งนี้16 และเพิ่มขึ้นเรื่อยๆให้อยู่ที่ประมาณ30-45นาทีต่อวัน และควรที่จะออกกำลังกายประเภท เวทเทรนนิ่งร่วมด้วย

4. เริ่มลดหรืองด การทานอาหารจุกจิก ของว่าง น้ำหวาน ฯลฯ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

>>> เริ่มจากให้ทานอาหารมื้อหลักในปริมาณเท่าเดิมไปก่อน แต่อาหารที่มันเกินจำเป็น พวกของจุกจิกต่างๆ ร่างกายไม่ได้Need

ก็ค่อยๆลดลง จนสามารถงดได้ ถ้าหยุดไม่ได้ ทานพวกผลไม้หรือถั่วแทน
5. ให้รางวัลตัวเอง (Cheat Day) กินอะไรก็ได้ที่อยากกิน
>>> โดยเริ่มจาก สัปดาห์ละ1วัน แล้วค่อยๆลดความถี่ลงไปเรื่อยๆ จนกระทั่งเป็นเพียงแค่ มื้อเดียว (Cheat Meal) ต่อสัปดาห์ หรือเดือน

6. คำนวณ Kcal รวมถึง สารอาหารที่ร่างกายควรจะได้รับต่อวัน
>>> สามารถให้ใน Internet ได้ง่ายๆครับ หลากหลายเว็ปไซต์มาก Search คำว่า " Kcal ต่อวัน, คำนวณ Kcal สารอาหารต่อวัน " เมื่อได้มา ก็เปรียบเทียบดูกับตัวเอง ว่าที่กินอยู่นั้น ถูกต้องไหม มากไปหรือน้อยไป รึปล่าว ? แล้วก็ปรับให้ใกล้เคียง และค่อยๆลดลงตามลำดับ

7. ทำกับข้าวกินเอง หรือเลือกกินให้มากขึ้น << ถ้าทำได้ก็จะดี เพราะจะได้ควบคุมปริมาณ สารอาหารต่างๆได้ รวมถึง กระบวนการ เครื่องปรุง วัตถุดิบ เช่น ผัดทอดไม่ใส่น้ำมัน ใช้เครื่องปรุงLow Sodium ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล  ซึ่งจะทำให้เราควบคุมได้และไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้น

8. อย่ากังวลใส่ใจกับตัวเลขน้ำหนักจนเกินไป แต่ให้ใช้กระจกเป็นเครื่องสะท้อนร่างกายเรา << ขยันมองกระจก มากกว่าชั่งน้ำหนัก ผมแนะนำให้ชั่งน้ำหนัก สัปดาห์ละ1ครั้ง หรือเดือนละ1ครั้ง เพราะน้ำหนักบนตราชั่งไม่ใช่ตัวบ่งบอกถึงรูปร่างของเราเสมอไป

9. ทำมันซ้ำๆ อย่าท้อ อย่าถอย ถ้าล้มแล้วต้องลุกขึ้นให้ได้ และอย่าฟังคำพูดดูถูกของคนอื่น แล้วทุกอย่างจะนำทางไปสู่การประสบความสำเร็จ ถ้ายังคงมีเป้าหมายอยู่
?

2 : อาหาร 
ทุกคนควรรู้ว่าร่างกายตนเองต้องการพลังงานต่อวันเท่าไหร่ ก็ให้ทานในปริมาณนั้น และค่อยๆปรับลดลงมา สัปดาห์ละ 200-500 kcal เป็นต้น ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคน 

อาหารหลัก 
1. คาร์บ (แป้ง) อันนี้สำคัญ เพราะโดยปกติร่างกายต้องการพลังงานจากคาร์บเป็นหลัก สิ่งที่ช่วยให้การทานคาร์บของคุณดีขึ้น คือ การเลือกทานคาร์บเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ฯลฯ ลองศึกษาและเลือกรับประทานกันดูนะครับ

2. โปรตีน อันนี้ก็สำคัญ โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกายประเภทเวทเทรนนิ่ง เพราะจะมีหน้าที่ในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ โปรตีนสามารถหาได้จากหลายแหล่ง เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ นม ชีส ถั่วฯลฯ โดยแหล่งที่แนะนำ คือ อกไก่ ปลา ไข่ และถั่วต่างๆครับ แต่จริงๆแล้วสามารถทานได้หมดครับ หมู เนื้อวัว ก็ได้ แต่ไขมันและราคาอาจจะสูงกว่าเล็กน้อย

3. เจ้าไขมัน ตัวการ หลายๆท่านมักมองว่าไขมันคือตัวการในการทำให้อ้วน จริงๆจะว่าไปมันก็อาจจะใช่ แต่ไขมันก็ไม่ได้เลวร้ายนะครับ ไขมันนั้นแบ่งได้อีกหลากหลายประเภท ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันทรานส์(น่ากลัวที่สุด) โดยแหล่งไขมันที่แนะนำ คือ น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา ถั่วลิสง อาโวคาโอ ฯลฯ ซึ่งจะมีปริมาณของ ไขมันไม่อิ่มตัว(จัดว่าเป็นไขมันดี) ในสัดส่วนที่สูง

4. หลีกเลี่ยงอาหารประเภท ผัด ทอด หรือของมันๆจากตามร้านค้า แต่ถ้าเลือกไม่ได้ ก็กินไปเถอะครับ มันไม่ได้เลวร้ายมาก นอกจากว่าคุณกินเข้าไปในปริมาณที่มากเกินที่ร่างกายต้องการ

5. หลีกเลี่ยง หรืองด อาหารเภทแปรรูป และเบเกอรี่ เช่น ไส้กรอก เค้ก เป็นต้น เพราะมีแต่แป้ง และไขมันทรานส์ เยอะมาก
6. หลีกเลี่ยงอาหาร รสจัด ไม่ว่าจะเป็น เค็มจัด หวานจัด ไม่ใช่เพียงเพราะทำให้อ้วนหรือบวมน้ำ แต่มันจะส่งผลต่อสุขภาพคุณในระยะยาวครับ

7. แบ่งกินอาหารให้หลายมื้อเข้าไว้  ขั้นต่ำ3มื้อหลัก คือ เช้า เที่ยง เย็น ซึ่งอาจจะเสริมมื้อระหว่างวันเป็นผักผลไม้ หรือขยายมื้อหลักเป็น 4-6 มื้อ โดยเฉลี่ยปริมาณกันไป << ช่วยให้ร่างกายกระตุ้นการเผาผลาญ และลดอาการหิวโหยได้ครับ

รูปภาพตัวอย่างอาหารที่ผมทำกินเป็นประจำครับ

 

 

 

อาหารเสริม (แบบกว้างๆ) 

1. เวย์โปรตีน (สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่สามารถกินโปรตีนได้ถึงตามเป้าหมาย)
2. วิตามินต่างๆ Fish oil ฯลฯ (ขึ้นอยู่กับทุนทรัพย์ และความต้องการของร่างกายครับ)
3. ประเภทช่วยเบิร์น (อาจใช้เป็น ชา กาแฟ หวานน้อย หรือไม่ใส่น้ำตาลแทนก็ได้ครับ) กินตอนเช้า หรือก่อนออกกำลังกาย ถ้ากินแล้วไม่ออกกำลังก็ไม่ได้ช่วยอะไรครับ

ความเข้าใจผิดเรื่องอาหารที่ผมมักจะพบเจอบ่อยๆ 

1. คุมอาหาร จะต้องอดหรืองดอาหาร ? 
>>> จริงๆแล้ว การคุมอาหารคือการวางโปรแกรมว่า ใน1วัน เราจะกินอะไรบ้าง ปริมาณเท่านั้นเท่านี้ รวมไปถึงการเลือกกิน ซึ่งสำหรับผมแล้ว คุมอาหาร สามารถกินได้ 3-6มื้อเลยทีเดียว ไม่ใช่ว่า กินเช้า เที่ยง เย็นอด อันนั้นเรียก อดอาหารครับ

 

2. อดอาหารแล้วจะผอม ?
>>> ใช่ครับผอมลงแน่นอน และน้ำหนักก็จะลดลงอย่างรวดเร็ว แต่ในระยะยาวส่งผลต่อเสียต่อสุขภาพ และระบบเผาผลาญแน่นอนครับ แก้กันไปยาวๆ ได้ไม่คุ้มเสียครับ

 

3. ห้ามกินข้าวมื้อดึก จะทำให้อ้วน ?

>>> ผมอยากให้มองที่ปริมาณของ kcal ที่เข้าสู่ร่างกายทั้งหมดต่อวันมากกว่าสนใจอาหารแค่มื้อเดียว ตราบใดที่คุณกินเข้าไป น้อยกว่าที่ร่างกายใช้ ไม่มีทางที่น้ำหนักจะขึ้นครับ ไม่ว่าจะกินตอนไหนๆ แม้แต่ก่อนนอน

 

4. กินคลีนแล้วจะผอม ?

>>> หลายๆคน คงเคยได้ยินมาว่า การกินคลีน จะทำให้เราผอมได้ ใช่ครับ หากกินในปริมาณที่เท่าเดิม แน่นอนว่าต้องผอมลง เพราะ kcal ที่ได้รับลดลง แต่หากกินคลีน แต่กินแบบไม่บันยะบันยัง ก็อาจทำให้น้ำหนักไม่ลด หรือเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้นสำคัญกว่ากินคลีน คือ กินไปเกินร่างกายใช้หรือไม่

5. กินขนมปังโฮลวีทแทนข้าว แล้วจะผอม ?

>>> ไปกันใหญ่แล้วครับ แป้ง=แป้ง ยังไงก็เป็นแป้งครับ ถ้าเลือกกินได้ผมเลือกข้าวดีกว่า เพราะรู้สึกอิ่มกว่า แต่ถ้าจะใช้ขนมปังเพราะง่ายต่อการคำนวณปริมาณสารอาหาร นั้นก็อีกเรื่องหนึ่ง ดังนั้นกินขนมปังโฮลวีทไม่ได้ทำให้ผอม (ข้าวกล้อง ข้าวไรส์หรืออื่นๆก็เช่นกัน)

6. กินผักผลไม้แทนข้าว แล้วจะผอม ?

>>> ใช่ครับ ผอมแน่นอน แต่ผักผลไม้ เรากินเพื่อเพิ่มวิตามิน เกลือแร่ เท่านั้น ไม่ใช่กินเพื่อเป็นอาหารหลักครับ ถ้าอยากหุ่นดีไม่แนะนำให้กินแทนข้าวครับ ยกเว้นว่าเป็นสลัดที่มีสารอาหารครบถ้วน

และที่สำคัญเหนือสิ่งอื่นใด ต้องให้ความสำคัญทั้งปริมาณและคุณภาพของอาหารที่เรากินเข้าไป

3 : การออกกำลังกาย 
1. เน้นบ่อยไม่เน้นหนัก คือ ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ ให้ติดเป็นนิสัยให้ได้ 3-5วัน/สัปดาห์ ออกกำลังกายแบบไหนก็ได้ เอาที่ชอบ ถนัด ที่สามารถทำได้เป็นระยะเวลานานๆ และสนุกไปกับมัน ไม่ต้องทำอะไรที่ฝืนหรือหักโหมจนเกินไป

2. การออกกำลังกายควรมีทั้ง เวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอ ทำร่วมกันจะให้ผลที่ดีที่สุด
    2.1) เวทเทรนนิ่งรูปแบบใดก็ได้ ถ้าจะให้แนะนำก็เข้ายิม จะดีที่สุด แต่ถ้าไม่สะดวกก็สามารถเริ่มต้นได้ง่ายๆได้ที่บ้าน ชอบแบบไหนก็ค้นหาในอินเตอร์เน็ตได้เลย Search คำว่า Workout Routine, Workout at home, Full body workout เป็นต้น หรือถ้าจะให้ผมแนะนำ เริ่มต้นก็ดังนี้เลยครับ

- ขา สะโพก Squat / Sumo squat (ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ เล่นที่บ้านได้) 
    - หลัง อาจจะต้องใช้อุปกรณ์หรือเครื่องเล่น Lat Pulldown / Deadlift (ใช้ขวดน้ำแทนได้)
    - อก Bench Press / Push up(วิดพื้น) ตามที่สะดวกขึ้นกับอุปกรณ์ หรือเล่นทั้ง2ท่าก็ได้
    - ไหล่ Jumping Jack(กระโดดตบ) / Shoulder Press (ใช้ขวดน้ำแทนได้)
    - หน้าแขน Dumbbell Curl (ใช้ขวดน้ำแทนได้) หลังแขน Tricecp Dip
    - หน้าท้อง Crunch / Leg Raise / Plank (วันละ1-2ท่า สลับๆกันไป)
ให้เล่นท่าละ12-20ครั้ง ยกเว้นท่าPlankค้างไว้เท่าที่จะไหว ทุกท่าๆละ3เซ็ท แต่ละเซ็ทพัก30-60วินาที

2.2) คาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรืออะไรก็แล้วแต่ ไม่ควรที่จะหักโหม โดยเฉพาะคนอ้วน น้ำหนักมาก ควรจะค่อยเป็นค่อยไปและเล่นประเภทที่ได้รับการกระแทกน้อยที่สุด แนะนำเป็นเดินเร็ว หรือปั่นจักรยานครับ ทำมันต่อเนื่องไปให้ได้ 30-45 นาที ค่อยๆเริ่ม ค่อยๆเพิ่มเวลาไปนะครับ

3. ไม่ควรออกกำลังกายหนักติดต่อกันเป็นระยะเวลานานเกิน 4วัน เช่น ถ้าคุณมีแผนจะออกกำลังกาย 5วัน/สัปดาห์ คุณควรจะวางโปรแกรม 2เว้น3 หรือ 3เว้น2 แต่หากจำเป็นจะต้อง5วันติดกัน ควรจะแบ่งระดับความหนักเบา เพื่อให้ร่างกายได้ใช้งานเบาลงบ้าง

4. ควรวอร์มร่างกาย และยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายทุกประเภท เพื่อให้ร่างกายมีความพร้อม และลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บ

5. อย่าติด Ego  (หมายถึง ไม่ต้องบ้าพลังเล่นหนักเกินไปน่ะครับ) จับความรู้สึกการทำงานของกล้ามเนื้อที่ใช้ให้ได้ และพยายามเล่นให้ถูกวิธี เพื่อลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บ

6. ควรหา Buddy ในการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นเพื่อน พี่ น้อง หรือแม้แต่แฟน(ก็ดีนะครับ) เพราะ เล่นคนเดียว มันไม่สนุก และมักจะทำได้ไม่นาน (แต่ส่วนใหญ่ผมเล่นคนเดียว เพราะ เราจะหวังให้ใครเค้ามาทำอะไรต่างๆเป็นเพื่อนเราตลอดไม่ได้หรอก ชีวิตเรา ร่างกายเรา อย่าไปลำบากคนอื่นเล้ยยยย)

ปล. สรุปทั้งหมดที่ผมแนะนำไปข้างต้น จะเน้นไปที่การจุดประกายการเริ่มต้นที่ดีสำหรับมือใหม่มากๆที่ไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไรดี หรือแม้กระทั่งคนที่ลงมือทำอยู่แต่อาจพบข้อผิดพลาดหรือไม่ประสบความสำเร็จ ซึ่งผมไม่ได้ลงรายละเอียดอะไรลึกหรือเทคนิคอะไรมากมายนะครับ

Next.... ต่อไปจะเป็นช่วง Part 2 เป็นช่วงการเน้นการสร้างกล้ามเนื้อ และเป้าหมายที่เปลี่ยนไปของผมในช่วงระยะเวลาตั้งแต่ปี2560 จนถึงปัจจุบัน 

 

Part 2

จะเป็นการเล่าตั้งแต่ ต้นปี 2560 จนถึงปัจจุบัน ระยะเวลาประมาณ 1ปีครึ่ง ว่าผมได้ทำอะไรกับหุ่นตัวเองบ้าง และได้เปลี่ยนแปลงไปอย่างไรบ้างจากครั้งก่อน

(02/2560 - 07/2560) เป็นช่วง Bulking สร้างกล้ามเนื้อขึ้นมา เพื่อเติมเต็มผิวหนังส่วนที่ยังคงเหลืออยู่ เป็นการทำซ้ำที่รอบที่2ครับ เนื่องจากครั้งแรกเคยทำแล้วรู้สึกผิวหนังที่ย้วยดูกระชับขึ้น บวกกับกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น ร่างกายดูสมส่วนขึ้น และเริ่มหลงไหลในการสร้างกล้ามเนื้อแล้วด้วยครับ ครั้งนี้จึงตั้งใจจะเพิ่มน้ำหนักให้ได้มากที่สุดเช่นเคย

 

โดยยังคงเน้นไปที่วิธีการ Clean Bulk เหมือนเดิม และเมื่อพยายามทำไปสักพักก็ไม่ต่างจากครั้งก่อนเลยครับ Clean ได้ไม่นาน ก็หลุด สรุปสุดท้ายก็ยังคงตามใจปากอยู่พอสมควร ผมก็ยังคงเน้นการกินโปรตีน และแป้งเป็นส่วนใหญ่ กินอัดๆทุกอย่างเพื่อให้ได้รับ kcal ตามที่ได้คำนวณไว้ ซึ่งผลลัพธ์ที่ออกมาก็ถือว่ารับได้ และมีความสุขกับการเพิ่มน้ำหนักในครั้งนี้ครับ

 

จะเห็นได้ว่า ร่างกายเริ่มมีการเปลี่ยนแปลง ตัวเริ่มใหญ่ขึ้น แต่ก็ยังดูไม่ออกซะทีเดียว ว่าสิ่งที่ได้มาจะเป็นกล้ามเนื้อหรือไขมันซะส่วนใหญ่ 5555555 ผมใช้เวลาในการเพิ่มครั้งนี้ประมาณ 6เดือน ซึ่งก็ถือว่าเวลากำลังดีเลย น้ำหนักเพิ่มขึ้นจาก78 เป็น 98กิโล (จริงๆอยากให้ถึง100นะครับ) แต่ไม่สามารถแล้วจริงๆกินจนเหนื่อย ยิ่งมองดูพุงตัวเองยิ่งเหนื่อยไปอีก 55555555 

(08/2560 - 12/2560) เป็นช่วง Cutting หรือว่าไดเอท ลดน้ำหนัก ลดไขมันนี่เอง ณ เวลานั้น เริ่มแรกผมได้ใช้วิธีการเบสิคที่คนส่วนมากใช้กันนี่แหละครับ โดยการลดแป้งลง เพื่อให้เกิด kcal deficit น้ำหนักและไขมันก็จะลดลง ก็สำเร็จและไม่ได้ยากอะไรเลย เพราะการกินคลีน ทำอาหารคลีนเป็นสิ่งที่ผมถนัดและรู้สึกว่ามันกลายเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันไปแล้ว ทำให้ง่ายต่อการที่จะไดเอทในครั้งนี้มากๆ ใช้เวลาไปประมาณ3เดือนสำหรับการไดเอทแบบนี้
สภาพหุ่นที่ได้ก็ถือว่าดีเลย ไขมันลดลง กล้ามเนื้อดูแน่นขึ้นใหญ่ขึ้นกว่าช่วงต้นปี

ต่อมาได้ลองเปลี่ยนการไดเอทดูบ้าง เนื่องจากกระแสเรื่อง I.F. (Intermittent Fasting) มาแรง จึงลองนำมาปรับใช้กับตัวเองดู ช่วงแรกก็เบสิคๆเลยครับ 16/8 จนไปสู่ 23/1 ตลอดการไดเอท 2เดือนหลัง ซึ่งการเริ่มต้นยอมรับว่ายากมากจริงๆ อาการมึนหัว เพลีย หน้ามืด หิวกระหาย มาครบทุกรูปแบบ แต่ก็พยายามดื่มน้ำเยอะๆ + กับ กาแฟดำ(เพียวๆ) เพื่อกระตุ้นร่างกาย สุดท้ายก็ผ่านมันไปได้ จนน้ำหนักมาอยู่ที่ 80kg

สรุป ช่วงตลอด1ปี (2560) ทำการเพิ่มและลดเหมือนอย่างเคย (Bulking & Cutting) แต่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นไปสูงกว่าครั้งก่อนหน้า และลดลงมาที่ 80kg โดยที่เน้นไปที่การควบคุมอาหาร มีการใช้เทคนิค I.F. เพิ่มเข้ามา และการเวทเทรนนิ่ง ส่วนเรื่องการคาร์ดิโอน้อยมากๆจนแทบจะไม่ทำเลย ผมจะคาร์ดิโอ สัปดาห์ละ1-2วันเท่านั้น วันละไม่เกิน30นาที

เปรียบเทียบหุ่น ในช่วงปลายปี 2559 กับ 2560

ปี 2561 จนถึงปัจจุบัน (คิดว่าตอนนี้น่าจะเป็นช่วงที่รู้สึกประสบความสำเร็จที่สุด)

(01/2561 - 04/2561) ได้ทำการ Bulking เพิ่มน้ำหนักใหม่อีกครั้ง โดยครั้งนี้ผมมีเป้าหมายผิดแปลกไปจากครั้งก่อนๆ ครั้งนี้คือผมต้องการ "กล้าม" ใหญ่ขึ้น  ขยายร่างกายให้ใหญ่ขึ้น กว้างขึ้น โดยไม่ได้มองที่ว่าจะต้องผอม หรือหุ่นจะฟิตเฟิร์ม ก็ได้ศึกษาค้นคว้าข้อมูลมากขึ้นรวมถึงได้พูดคุยกับคนในวงการเพาะกายบ้าง พี่ๆที่มีประสบการณ์ด้านนี้บ้าง จึงปรับเปลี่ยนความคิดเรื่องการอัดโปรตีน พยายามฟังร่างกาย

 

สังเกตุการตอบสนองของร่างกายต่อสารอาหารต่างๆ ยอมรับเลยว่าครั้งล่าสุดนี้ ผมกินโปรตีนลดลงจากเดิมเยอะมาก จากที่เคยกินไก่ เป็นกิโลๆ ก็ปรับลดลงเหลือแค่ประมาณ 300-600g แต่จะเน้นkcalไปที่แป้ง โดยเฉพาะข้าว และขนมปัง เป็นตัวให้พลังงานและสร้างกล้ามเนื้อแทน (จะกินข้าวมากถึงวันละ 1.2-1.8kg)

 

แต่อาหารยังคงพยายามจะให้เป็นไปในทางHealthyเหมือนเดิม พยายามให้มีผักในทุกๆมื้อ ลดการใช้น้ำมันและน้ำตาลลงในการปรุง และสำคัญเลยผมลดการFix เรื่องตัวเลขบนตราชั่งอาหารต่างๆ โดยจะใช้วิธีการกะปริมาณเอาตามที่ร่างกายรู้สึกว่าต้องการและเพียงพอ รวมถึงการฝึกเวทเทรนนิ่งของผมก็ได้เปลี่ยนแปลงไปเช่นกัน จะฝึกแบบฝืนจนกว่าจะล้าและแรงหมดไปจริงๆ

 

แทบจะไม่มีการนับจำนวนครั้งเลย บางท่าเล่นหนักจำนวนครั้งน้อย บางท่าเล่นเบาจำนวนครั้งมาก ขึ้นกับมัดกล้ามเนื้อในส่วนๆนั้นว่าเหมาะกับการกระตุ้นแบบใด มีการใช้เทคนิคการเล่นต่างๆมาปรับใช้บ้างนานๆครั้ง เช่น Drop Set , Giant Set เป็นต้น รวมถึงในบางวันบางท่า จะฝึกแบบสาย Powerlifting ร่วมด้วย และไม่มีการทำคาร์ดิโอเลย เพราะฝึกเวทเทรนนิ่งหนักมากๆจนแทบจะหมดแรงทำอะไรต่อแล้ว 

 

ผมเพิ่มน้ำหนักไปได้สูงสุดที่ 105kg ซึ่งถือว่าเป็นไปตามที่คาดหวังไว้ ร่างกายก็ออกมาในรูปแบบที่ดีขึ้นมาก จากรูปจะเห็นได้ชัดเจนเลย ว่ามีการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้ออย่างเห็นได้ชัด

เปรียบเทียบหุ่น ช่วง lean เดือน มกราคม กับ ที่สร้างกล้ามเนื้อมา เดือน มีนาคม

เปรียบเทียบหุ่นช่วง Bulking ทั้งคู่ ระหว่าง ปี 2560 และ ปี 2561

(04/2561 - ปัจจุบัน) รู้สึกร่างกายใหญ่ขึ้นมาก แต่ไขมันก็มากตามขึ้นด้วยเช่นกัน ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายเริ่มพัฒนาช้าลง ผมจึงหยุดการ Bulking และ สลับมา Cutting ก่อนเล็กน้อยเพื่อให้ระดับไขมันลดลง จึงทำการปรับลดคาร์บลง ทีละนิดๆ ปรับโปรตีนและไขมันให้เพิ่มขึ้นเพื่อทดแทนในส่วนของคาร์บที่หายไป และค่อยๆปรับไปเน้นการกินธัญพืชหรือคาร์บเชิงซ้อน แทนการกินข้าว จนท้ายที่สุดจะกินข้าวแค่วันละ1มื้อ ก่อนฝึกเวทเทรนนิ่ง

 

ส่วนมื้ออื่นๆจะเป็นโปรตีน ผัก ถั่ว ธัญพืชต่างๆ โดยครั้งนี้ผมใช้เวลาประมาณ2เดือน น้ำหนักลดลงไป 15kg ซึ่งถือว่าลดเร็วพอสมควร แต่ไม่ได้อดอาหาร หรือโยโย่นะครับ และผลที่ได้รับค่อนข้างเป็นที่น่าพอใจด้วยซ้ำ โดยน้ำหนักที่ลดไปส่วนมากจะเป็นน้ำที่ถูกเก็บสะสมไว้ในตอนที่ Bulking ส่วนไขมันและกล้ามเนื้อก็มีลดลงบ้าง จาก 105kg จนเหลือ 90kg ตามลำดับ ตามรูปเลยครับ

ปัจจุบันผมจึงหยุดการไดเอทลง และกำลังจะเริ่ม Bulking สร้างกล้ามเนื้อเพิ่มต่อไป เพราะหลงไหลในกล้ามเนื้อและการตัวใหญ่ ซึ่งรู้สึกว่าใช้ชีวิตได้ง่ายกว่าการต้องมานั่งไดเอทตลอดเวลา และรู้สึกร่างกายไม่ซูบโทรมด้วย ^^ 

ขอปิดท้ายด้วยรูปช่วงปัจจุบันสักเล็กน้อยครับ 

 

 

 

 

หวังว่าประสบการณ์และคำแนะนำทั้งหมดนี้ จะก่อให้เกิดเป็นประโยชน์แก่ผู้ที่ได้อ่านนะครับ

 

สุดท้ายนี้ขอย้ำเตือนไว้ครับ สำหรับใครที่อ้วนมากๆ อย่ารีบลดจนเกินไป อย่าสนใจตัวเลข ยิ่งลดช้ายิ่งมีประสิทธิภาพ
ผมทำได้ คุณก็ทำได้ ขอให้การเริ่มต้นไม่ผิดพลาดแบบผม และที่สำคัญเลยครับ ทำให้สุดความสามารถและขีดจำกัดที่ตัวเองสามารถจะทำได้ ห้ามนำตัวเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่นจนทำให้เราท้อถอย

และ ขอขอบพระคุณทุกท่านที่ได้เข้ามาอ่านประสบการณ์ วิธีการ ลดน้ำหนักของผม ตั้งแต่ต้นจนจบ ถึงตอนนี้ ยังไงแล้วทุกๆอย่างนั้นจะสำเร็จได้ ต้องใช้ความพยายามและความอดทนอย่างมาก สอบถามเพิ่มเติม ปรึกษา ได้ทุกเรื่องนะครับ ผมเปิดกว้างด้านการแสดงความคิดเห็น  เป็นกำลังใจให้ทุกคนครับ