30 เมนูอาหารคลีนเพื่อสุขภาพดี อร่อย ง่าย ได้ประโยชน์!

ช่วงที่ผ่านมา “อาหารคลีน” กลายเป็นที่นิยมอย่างแพร่หลายในหมู่คนรักสุภาพ คนลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่ได้จำกัดเพียงแค่กลุ่มคนเหล่านั้น ใครที่อยากมีสุขภาพดีแต่ตั้งหน้าตั้งตาออกกำลังกายอย่างหนักทว่ากลับไม่เห็นผลลัพธ์ที่น่าพอใจ ส่วนหนึ่งก็มีสาเหตุมาจากการที่คุณรับประทานอาหารปกติที่มีส่วนผสมของ เกลือ น้ำปลา กะปิ น้ำปลาร้า ข้าวขาว ขนมปังขัดสี ฯลฯ ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้น้ำหนักขึ้น ดังนั้น การลดน้ำหนัก การควบคุมอาหาร และการดูแลสุขภาพที่ดีจึงต้องควบคุม หรือลดแป้งและโซเดียมควบคู่กันไปด้วย

ใครที่อยากสุขภาพดีทั้งภายในและภายนอกจะลองรับประทานอาหารคลีนๆ ดูบ้างก็ไม่เสียหาย วันนี้เรารวบรวม 30 เมนูอาหารคลีนที่น่ารับประทานและไม่ทรมานตัวเองมาฝาก เป็นเมนูที่สามารถทำได้เองง่ายๆ แต่อิ่มท้อง ได้ประโยชน์และได้คุณค่าสารอาหารอย่างครบถ้วน

1.ขนมปังทูน่า

ส่วนผสมประกอบไปด้วย ไข่แดง 1 ฟอง ไข่ขาว 2 ฟอง (เราสามารถรับประทานไข่ขาวได้ถึงวันละ 5 ฟอง แต่เน้นว่าไข่ขาวอย่างเดียวเท่านั้น ส่วนไข่แดงอย่างมากที่สุดวันละ 1 ฟองก็เพียงพอแล้ว) ใช้ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น ทูน่าในน้ำแร่ ผักสดสามารถเลือกได้ตามใจชอบ ส่วนวิธีทำก็เอามาประกอบร่างกันให้เป็นเหมือนในรูป เพียงเท่านี้ก็ได้อาหารคลีน 1 อย่างที่ไม่ต้องปรุงรสเติมชาติให้จัด เพียงแค่ความมันของไข่และทูน่าก็เข้ากันได้อย่างลงตัว

2.แซนวิชไข่คน + ทูน่า

เมนูแสนง่ายกับวัตถุดิบไม่กี่อย่างคล้ายกับเมนูแรก ใช้ไข่ 1 ฟอง ตีลงในกระทะแล้วตีให้แตก คนๆ ให้เป็นลักษณะคล้ายกับ Omlet โดยไม่ต้องใช้น้ำมัน จะให้ความรู้สึกผิวสัมผัสของไข่ด้านเล็กน้อย ประกบด้วยขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น ใส่ผักตามใจชอบ เสิร์ฟพร้อมผลไม้ตระกูลเบอร์รี่เพื่อเพิ่มโภชนาการ

3.ข้าวกล้องคลุกสับปะรดใส่อกไก่

ง่ายมาก แค่มีไมโครเวฟก็สามารถทำได้ เหมาะสำหรับคนอยู่หอพักที่ไม่อนุญาตให้ทำอาหาร มีส่วนผสมเป็นข้าวกล้อง สับปะรด เนื้ออกไก่ และผักต่างๆ ตามใจชอบ ถ้าสะดวกให้เติมมะนาว 1 ซีกเป็นการเพิ่มรสชาติ ให้ความเปรี้ยวตัดกับความมันของข้าว อกไก่ และความเปรี้ยวอมหวานของสับปะรด รสชาติดีมากทีเดียว

4.ข้าวกล้องไข่ทูน่า

เมนูนี้ง่ายสุดๆ แค่หุงข้าวไรซ์เบอร์รี่ กินกับไข่และทูน่า พร้อมผักสดที่คุณชอบ คลีนสุดๆ

5.ก๋วยเตี๋ยวหมี่ข้าวกล้องต้มยำแห้ง

เปลี่ยนเป็นเมนูเส้นกันบ้าง แม้ว่าอาจจะไม่คลีน 100% แต่รับรองได้ว่าแคลอรี่ไม่สูงเท่ากับก๋วยเตี๋ยวทั่วๆ ไปอย่างแน่นอน ใช้เส้นหมี่ข้าวกล้อง ถั่วฝักยาว ผักลวกแล้วแต่ความชอบ ลูกชิ้นอกไก่ หรืออาจใส่เป็นอกไก่รวนกับน้ำสต๊อกก็ได้ จากนั้นใส่เครื่องปรุงเล็กน้อยเพื่อให้เกิดรสชาติ หรือจะกินจืดๆ ก็ได้ความคลีนมากขึ้น

6.ข้าวคลุกอโวคาโดอกไก่ + ไข่เจียวใส่ดอกขจร

ส่วนผสมมีข้าวไรซ์เบอรรี่ ปูอัด 1 แท่ง แครอท อะโวคาโดหั่นเป็นลูกเต๋า อกไก่อบ 2 – 3 ชิ้น และไข่เจียวใส่ดอกขจร เจียวแบบไม่ใส่น้ำมัน วิธีทำก็แสนง่าย แค่นำส่วนผสมที่เราเตรียมไว้ทุกอย่างมารวมๆ กัน คลุกให้เข้ากัน จากนั้นนำเข้าเตาไมโครเวฟ เมื่อสุกได้ที่ก็นำเอาอะโวคาโดมาคลุกใส่เข้าไป รอประมาณ 2 – 3 นาที ก็พร้อมรับประทานแล้ว

7.ข้าวคลุกไข่เจียว ปูอัด อกไก่ ราดด้วยเสาวรส

คล้ายกับเมนูที่ 6 เพียงแต่ไม่มีอะโวคาโดเท่านั้นเอง ก่อนรับประทานก็นำเอาเสาวรสราดลงไปบนเข้าเพื่อให้เกิดรสชาติเปรี้ยวๆ ตัดกับความมันของข้าวและไก่สักหน่อย เป็นเมนูอาหารคลีนที่อร่อยเกินบรรยาย

8.นมจืดใส่แอลมอน อโวคาโด งาดำ

ตัดภาพมาที่มื้อเช้าง่ายๆ กันหน่อย คล้ายๆ กับซีเรียลที่เราชอบกินกัน เพียงแต่จะขอเปลี่ยนวัตถุดิบจากซีเรียลเป็นผลไม้และธัญพืชเคี้ยวได้ กรุบๆ มันๆ อย่างอะโวคาโด เมล็ดแอลมอน งาดำ หรืออื่นๆ ตามใจชอบ จากนั้นเทนมลงผสมให้เข้ากัน สุขภาพดีตั้งแต่เช้าเลยทีเดียว

9.ส้มตำ ไก่นึ่ง แบบคลีน

เมนูนี้ก็อาจจะไม่ได้คลีน 100% แต่การันตีได้ว่ายังไงก็ดีต่อสุขภาพแน่นอน มีอกไก่นึ่งเน้นๆ รับประทานคู่กับส้มตำที่ไม่ใส่น้ำตาล ปรุงรสด้วยน้ำปลานิดหน่อย เหมาะสำหรับคนที่ไม่ชอบกินผัก

10.ขนมปังออมเลททูน่า + เสาวรส

มีขนมปัง ไข่คนที่ไม่ใช้น้ำมัน ประกอบเข้ากับผักตามที่เราชอบ เสิร์ฟพร้อมกับเสาวรสสดๆ 1 ลูก เป็นรสชาติเปรี้ยวอมหวาน ออกมันที่ดูเข้ากันที่สุด

11.ข้าวคลุกอโวคาโด สับปะรด อกไก่

ง่ายสุดๆ ใช้อะโวคาโด สับปะรด อกไก่ รวมถึงผักตามใจชอบมาผสมคลุกเคล้าให้เข้ากัน จากนั้นนำเข้าไมโครเวฟประมาณ 2 – 3 นาที เมื่อสุกได้ทีแล้วก็นำออกจากเตาอบ บีบมะนาวเพิ่มเข้าไปสัก 1 ซีกเพื่อเพิ่มรสชาติ แค่นี้ก็พร้อมอร่อยและสุขภาพดี

12.ข้าวราดไก่ย่าง + ไข่ต้ม

ใช้เนื้ออกไก่นำไปย่างให้สุกได้ที่ รับประทานคู่กับข้าวไรซ์เบอรี่ และผักที่คุณชอบ แถมด้วยไข่ต้ม 1 ฟอง อิ่มนานและอร่อยแน่นอน

13.อาหารคลีนสุกี้ผักรวม

ต้มผักให้เปื่อยสักหน่อย ใส่เนื้ออกไก่ลงไปเพิ่ม และห้ามกินกับน้ำจิ้มเด็ดขาด เพราะถ้ากินน้ำจิ้มด้วยจะเป็นอาหารปกตินะจ๊ะ

14.ส้มตำ ไม่ควรใส่ถั่วมาก

น่าจะถูกคอคนรักส้มตำและอาหารรสจัด ส้มตำปลาร้าไม่ใส่น้ำตาล จะเยียวยาคุณเอง แถมยังเป็นอีกหนึ่งเมนูที่มีคุณทางสารอาหารครบ 5 หมู่ด้วย

15.อกไก่ย่าง ต้มจืดลูกชิ้นอกไก่

เน้นผักและโปรตีน ใช้อกไก่ย่างแห้งๆ รับประทานคู่กับผักตามชอบ มีแกงจืดไว้ซดน้ำให้คล่องคอ แต่อย่าเผลอใส่หมูลงไปนะ แนะนำให้ใส่เป็นลูกชิ้นอกไก่น่าจะดีกว่า

16.กะเพราเต้าหู + ผักแกล้ม

เปลี่ยนเนื้อสัตว์มาเป็นเต้าหูคู่กับใบกะเพราดูบ้าง โดยเลือกเป็นเต้าหู้ชนิดที่ไม่ใช่แป้ง ปรุงรสพอประมาณ จากนั้นก็ใส่ใบกะเพราให้ได้ความหอม เสร็จแล้วทานคู่กับข้าวกล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ร้อนๆ ก็จะได้ความอร่อยไปอีกแบบ ยิ่งทานคู่กับผักก็จะทำให้เราได้สารอาหารอย่างครบถ้วน มีอะไรให้พอได้เคี้ยวกรุบๆ หน่อย นอกจากจะเป็นอาหารที่ไม่อ้วนแล้ว ยังให้ช่วยเราเจริญอาหารได้แม้มีเนื้อสัตว์ที่มีไขมันเลยก็ตาม อร่อยมากด้วย

17.ยำไข่ดาว + ผักแกล้ม

แค่เห็นเมนูนี้ก็รู้สึกเปรี้ยวปากขึ้นมาทันที วิธีทำก็ง่ายๆ เพียงทอดไข่ดาวประมาณ 1 – 2 ฟองให้สุกได้ที่ จากนั้นก็นำมาหั่นเป็นชิ้นพอคำ ปรุงรสน้ำยำให้แซ่บไปตาใจชอบ กินคู่กับผักหลากชนิดก็ยิ่งเข้ากัน จะกินเล่นก็ได้ หรือกินคู่กับข้าวกล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ร้อนๆ ก็ยิ่งลงตัว

18.ปลานึ่ง + ผักต้ม

เมนูนี้เหมาะกับคนที่กำลังงดแป้งเพื่อควบคุมน้ำหนักเป็นอย่างมาก เพราะจัดเต็มไปด้วยผักหลายชนิด มาพร้อมกับเนื้อปลานึ่งนุ่มๆ เสิร์ฟคู่น้ำจิ่มรสเด็ด เป็นอีกหนึ่งเมนูอาหารคลีนที่จะให้เจริญอาหารไปได้ทั้งสัปดาห์เลยทีเดียว

19.อกไก่ย่าง + ข้าวกล้อง + ผัก

เมนูนี้รับรองแคลอลี่ต่ำแน่นอน ทำง่ายแสนง่าย โดยนำอกไก่มาหมักตามชอบ แล้วนำมาย่าง หรือ นำมาอบในตู้อบ ก็จะได้รสชาติที่อร่อยเช่นกัน

20.ไข่ตุ๋นใส่ผัก + ปลาทู + ผัก

ไข่ตุ๋นใส่ผัก เป็นเมนูที่ไม่อ้วนและอร่อยมาก แถมยังทำง่ายแสนง่าย เพียงแค่นำไข่มาตอกใส่ชาม ใส่ผักตามชอบ ใส่ซีอิ้วขาวนิดหน่อย และใส่น้ำเปล่า ตีให้เข้ากัน นำใส่ถ้วยไปนึ่ง พร้อมรับประทาน

21.เกี๊ยวอกไก่

คนทำอาหารไม่เป็นก็ทำได้ เพราะทำง่ายมาก เพียงนำอกไก่มาหมักกับกระเทียมพริกไทรากผักชี ซีอิ้วขาวนิดหน่อย แล้วใช้แป้งเกี๊ยวห่อ จากนั้นนำไปต้ม ใส่ผักตามชอบใจ เท่านี้ก็จะได้เมนูอาหารคลีนที่แสนอร่อย

22.แซนวิชอกไก่

เปลี่ยนจากขนมปังขาวมาเป็นขนมปังโฮลวีท ใส่ใส้แซนวิชเป็นผักใบเขียวที่เราชอบ ตามด้วยอกไก่สับนำไปทำให้สุก โปะด้วยชีส เท่านี้เมนูอาหารเช้าของเราก็จะเป็นอีกหนึ่งอาหารสุขภาพที่ต้องกินเป็นประจำ

23.ทอดมันย่าง

เปลี่ยนจากการทอด มาทำให้สุกด้วยการย่าง ถึงแม้ว่าเนื้อสัมผัสของทอดมันจะดูแห้งๆ ไปบ้าง แต่ก็ได้รสชาติที่ไม่ขาดตกบกพร่อง ได้ทั้งเนื้อปลา ส่วนผสมของผัก ที่สำคัญยังไม่มีน้ำมันมาทำให้เรารู้สึกสุขภาพไม่ดีอีกต่างหาก

24.แกงส้มปลาทูน่า

แกงส้ม เป็นอาหารอีกหนึ่งอย่างที่ได้รับความนิยมไม่ว่าจะเป็นคนภาคไหนก็ตาม มีส่วนประกอบของผักนานาชนิด มีเนื้อสัตว์ ที่ช่วยให้รสสัมผัสลงตัว หรือถ้าจะให้ได้ประโยชน์ที่มากขึ้น ลองเปลี่ยนมาใช้เนื้อปลาทูน่าแทนเนื้อสัตว์ใหญ่

25.ข้าวผัดธัญพืช 5 สี + หมูอบเบรคแตก

ทำให้ข้าวผัดธรรมดาดูมีสีสันและน่ากินมากยิ่งขึ้นด้วยการเพิ่มธัญพืชที่มีสีต่างๆ ลงไป ได้ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และวิตามิน เพิ่มรสชาติด้วยหมูอบเบรคแตกรสชาติตัดกัน อร่อยเหมือนเดิม ได้สุขภาพมากกว่าเดิม

26.หมูย่างเกาหลีสูตรคลีนไร้มัน

เปลี่ยนหมูย่างเกาหลีธรรมดาที่เต็มไปด้วยมัน หรือเป็นหมูสามชั้น มาเป็นเนื้อหมูล้วน อาจจะเปลี่ยนจากการย่างมาเป็นการอบ หรือต้มกินคู่กับผักสด อร่อยและได้ประโยชน์เต็มๆ

27.โจ๊กข้าวโอ๊ตไข่ขาว

เปลี่ยนจากข้าวขาวมาเป็นข้าวโอ๊ต คุณจะได้รับโปรตีนสูง วิตามินและกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายพร้อมด้วยแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เพิ่มด้วยไข่ขาว และควรงดไข่แดง

28.คุกกี้กล้วยน้ำว้าข้าวโอ๊ต

สายหวานก็กินคลีนได้เช่นกัน กล้วยน้ำว้าเป็นผลไม้ที่ช่วยในเรื่องของการขับถ่าย มีรสชาติหอมหวาน นำมาทำคุกกี้ ก็จะได้เป็นอาหารที่มีประโยชน์ เหมาะสำหรับคนรักของหวานแต่อยากดูแลสุขภาพควบคู่กันไปด้วย

29.ปลานึ่งซีอิ๊ว

เมนูแคลอรี่ต่ำ กินคู่กับผักสดและน้ำจิ้มซีฟู้ด เป็นอะไรที่เข้ากันได้ดีมาก

30.สเต็กหมู

ต้องใช้เนื้อหมูส่วนที่ไร้มัน ทำมาย่างในกระทะให้สุกโดยไม่ใช้น้ำมัน กินคู่กับผักต้ม อย่าง ฟักทอง บร็อคโคลี่ ข้าวโพด ถั่วลันเตา แค่นี้ก็ทำให้รู้สึกฟิน พร้อมมีสุขภาพที่ดีกันแล้ว

ที่เรานำมาฝากในวันนี้ก็เป็นเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้น อาหารคลีนยังสามารถประยุกต์ฬช้วัตถุดิบอื่นๆ ได้อีกมากมาย และสามารถพลิกแพลงรูปแบบเมนูได้สารพัดไม่ต่างจากอาหารปกติ อยากสุขภาพดีต้องดีมาจากภายใน ใครยังทำใจรับประทานทุกมื้อไม่ได้ก็ค่อยๆ เริ่ม 1 มื้อต่อวันไปก่อนก็ได้นะ ค่อยๆ ปรับ ค่อยๆ เปลี่ยน เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณ และอย่าลืมออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย จะช่วยให้สุขภาพที่ขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ขอบคุณข้อมูล : Faceboook – Pu Atchara