6 ท่าเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันโดยที่ไม่ต้องยกน้ำหนักแม้แต่ครั้งเดียว

ประโยชน์ของท่านี้ บริหารกล้ามเนื้อหน้าขาและกล้ามเนื้อน่องได้ในครั้งเดียวพร้อมกับรักษาสมดุลของร่างกายได้อีกด้วย

วิธีทำ วางแขนไว้ข้างลำตัว ยืนเอนตัวมาข้างหน้าโดยให้เท้าซ้ายอยู่หน้าเท้าขวา (A) ค่อยๆย่อตัวลงให้ต่ำมากที่สุด พยายามตั้งลำตัวให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว เข่าหลังควรเกือบแตะพื้น (B) หยุดสักพัก จากนั้นก็ดันตัวเองขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นให้เร็วที่สุด ทำตามจำนวนรอบที่กำหนด สลับไปมาซ้ายขวาในจำนวนรอบที่เท่ากัน

ท่า LATERAL STEPUPS

ประโยชน์ของท่านี้ ช่วยบริหารกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อหน้าขา กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน และกล้ามเนื้อแกนกลาง

วิธีทำ ยืนอยู่ทางด้านขวาของขั้นบันไดหรือเก้าอี้สูง 12-18 นิ้ว วางเท้าซ้ายไปบนขั้นบันไดและเอามือแตะสะโพกไว้ (A) ทิ้งน้ำหนักลงบนเท้าซ้ายและเหยียดขาขวาออกไป จากนั้นเด้งตัวพร้อมกับก้าวขึ้นไป สำหรับท่าลงให้วางเท้าขวาไว้บนขั้นบันไดและเหยียดขาซ้ายออก เด้งตัว วางเท้าลงทางด้านซ้าย เป็นอันจบหนึ่งรอบ ตั้งสมาธิขณะที่ก้าวเท้าขึ้นไปบนขั้นและสลับเท้าต่อไปเรื่อยๆ

ท่า SKATER JUMPS

ประโยชน์ของท่านี้ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจพร้อมๆกับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าขา กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน การเคลื่อนไหวไปด้านข้างจะมีประสิทธิภาพมากเนื่องจากคนส่วนใหญ่มักจะคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวไปมาหน้าหลัง แต่ขณะที่ลงพื้นควรลงให้เบาที่สุด

วิธีทำ ยืนบนขาขวาพร้อมกับย่อเข่าขวาลงเล็กน้อยและวางเท้าซ้ายไว้หลังข้อเท้าขวา เอนเข่าขวาและย่อตัวลงให้กลายเป็นท่า Partial Squat (A) ดีดตัวไปทางซ้ายโดยการกระโดดด้วยเท้าขวา ลงพื้นด้วยเท้าซ้ายและวางเท้าขวาไว้หลังเท้าซ้ายขณะที่คุณแตะพื้นด้วยมือขวา ทำซ้ำโดยกลับไปที่ด้านขวา ลงพื้นด้วยเท้าขวาและแตะพื้นด้วยมือซ้าย (B)

ท่า PISTOL SQUATS

ประโยชน์ของท่านี้ ช่วยบริหารกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อหลังช่วงล่าง นอกจากนี้คุณยังสามารถพัฒนาเพื่อทำท่า Squat ทั่วไปได้ด้วย

วิธีทำ ยืนเหยียดแขนไปข้างหน้าระดับไหล่ขนานกับพื้น ยกเท้าขวาขึ้นค้างไว้และที่สำคัญควรตั้งตรง (A) ดันสะโพกไปด้านหลังและย่อตัวลงให้ได้มากที่สุด ขณะที่ย่อก็พยายามยกเท้าขวาขึ้นไม่ให้แตะพื้น พยายามตั้งลำตัวตรงไว้ให้ได้มากที่สุด (B) หยุดสักพัก จากนั้นก็ดันตัวกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น

ท่า PULLUPS

ประโยชน์ของท่านี้ ช่วยบริหารร่างกายส่วนบนไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ และกล้ามเนื้อไหล่ พยายามให้แขนเหยียดตรง เกร็งกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดการออกกำลังกาย

วิธีทำ ยกมือขึ้นเหนือศีรษะและจับบาร์ดึงข้อไว้โดยให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ยืดแขนจนสุด คุณควรกลับอยู่ในท่า Dead Hang ทุกครั้งที่ย่อตัวไปข้างหลัง แขนควรเหยียดตรงเสมอและไขว้เท้าไว้ด้านหลัง (A) ดึงหน้าอกเข้าหาบาร์ บีบกระดูกสะบักเข้าหากัน ออกแรงแขนท่อนบนจนกว่าหน้าอกของคุณจะแตะบาร์ (B) หยุดสักพัก จากนั้นก็ค่อยๆลดตัวกลับสู่ท่า Dead Hang

ท่า PUSHUP

ประโยชน์ของท่านี้ สามารถทำได้ทุกที่อีกทั้งช่วยบริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ กล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อก้น กล้ามหน้าอก และกล้ามเนื้อแกนกลาง

วิธีทำ ทำท่าคลานสี่ขาและวางมือลงบนพื้นโดยให้แขนเหยียดตรง ร่างกายควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ข้อเท้าไปจนถึงไหล่ เกร็งหน้าท้องไว้ให้มากที่สุดตลอดการออกกำลังกาย (A) ย่อตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้นขณะที่ศอกชิดกับลำตัว (B) หยุดสักพัก จากนั้นก็ดันตัวขึ้นกลับไปยังท่าเริ่มต้น

Blogger : Ashley Oerman

Source : womenshealthmag.com