10 ผักและผลไม้ที่ไม่ควรปอกเปลือก

10 ผักและผลไม้ที่ไม่ควรปอกเปลือก

หลายคนมักติดนิสัยปอกเปลือกผักและผลไม้ก่อนรับประทาน ซึ่งอาจทำให้สูญเสียสารอาหารที่มีคุณค่าที่สุดไป นักโภชนาดังอย่าง "ลินด์ซีย์ เดอโซโต" ได้รวบรวมรายชื่อผักและผลไม้ 10 ชนิดที่มีวิตามิน ไฟเบอร์ และ สารต้านอนุมูลอิสระ ที่อยู่บนเปลือกมากกว่าเนื้อด้านใน ดังนี้...

1. แอปเปิล
การรับประทานเปลือก ไม่ว่าจะเป็นสีแดง เขียว หรือ เหลือง จะได้รับสารต้านอนุมูลอิสระอย่าง "เควอซิติน" ซึ่งช่วยต้านการอักเสบและส่งเสริมสุขภาพลำไส้ แม้แอปเปิลทั่วไปที่ไม่ใช่ออร์แกนิก และ อาจมีสารตกค้างจากยาฆ่าแมลง แต่หน่วยงาน EPA ก็มีการกำกับดูแลและกำหนดเกณฑ์ความปลอดภัยทางอาหารไว้ หากกังวลเรื่องนี้ ให้ล้างทำความสะอาดด้วยน้ำไหลผ่าน หรือ เลือกซื้อแอปเปิลออร์แกนิกแทน

2. กีวี
การรับประทานกีวีสีทองทั้งเปลือก ช่วยเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ได้ถึงประมาณ 50% เมื่อเทียบกับการกินเฉพาะเนื้อ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินซีและอีชั้นยอด หากไม่ชอบขนที่ผิว ให้ใช้ผ้าเช็ดออกหรือเลือกกีวีสีทองที่มีผิวเรียบเนียน

3. พีช
เปลือกที่มีขนละเอียดของพีชนั้น มีประโยชน์และควรรับประทาน เพราะไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระส่วนใหญ่ จะสะสมอยู่บริเวณใกล้เปลือก เปลือกพีชยังมี "กรดคลอโรจีนิก" ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยต้านการอักเสบ ทั้งยังอาจช่วยควบคุมระดับความดันโลหิต และ คอเลสเตอรอลให้สมดุลด้วย

4. มันฝรั่ง
เมื่อเทียบกับมันฝรั่งต้มที่ปอกเปลือกแล้ว มันฝรั่งอบทั้งเปลือกมีธาตุเหล็กมากกว่าถึง 3 เท่า และ มีโพแทสเซียมมากกว่าประมาณ 35% การรับประทานเปลือกยังช่วยเพิ่มไฟเบอร์อีกประมาณ 1.5 กรัม ซึ่งช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรต และ รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

5. แตงโม
เนื้อส่วนสีขาวที่อยู่ระหว่างเนื้อสีแดงกับเปลือกแข็งด้านนอก ซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารซิทรูลีน ซึ่งช่วยส่งเสริมการไหลเวียนโลหิต เนื่องจากส่วนนี้มีความแข็ง จึงเหมาะนำไปปรุงสุก ดอง ทำสมูทตี้ หรือ นำไปผัด...

6. ส้ม
เปลือกส้มเป็นแหล่งวิตามินซีเข้มข้น โดยปริมาณเพียง 1 ช้อนโต๊ะให้วิตามินซีคิดเป็นประมาณ 9% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน แม้จะมีรสขม แต่ก็อุดมไปด้วยใยอาหารและสารประกอบจากพืช เช่น ฟลาโวนอยด์และลิโมนีน ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบที่ทรงพลัง แม้ว่าจะยังต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติม แต่งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่า "สารเหล่านี้อาจช่วยปกป้องเซลล์สมอง และ ส่งเสริมสุขภาพที่ดีในวัยสูงอายุ"

7. กล้วย
เปลือกกล้วยอุดมไปด้วยใยอาหาร โพแทสเซียม และ สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แคโรทีนอยด์และฟลาโวนอยด์ ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์และส่งเสริมสุขภาพลำไส้ เนื่องจากเปลือกกล้วยมีเนื้อสัมผัสที่แข็งและมีรสขม จึงมักนำไปปรุงสุก อบ หรือปั่น แทนที่จะรับประทานแบบดิบ

8. องุ่น
เปลือกองุ่นแดงอุดมไปด้วย "เรสเวอราทรอล" ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหัวใจ และ หลอดเลือดรวมถึงระบบเผาผลาญ ซึ่งงานวิจัยที่มีอยู่จำกัดยังชี้ให้เห็นว่า "เรสเวอราทรอลอาจมีผลต่อการควบคุม ระดับน้ำตาลในเลือดและน้ำหนักตัว" ถึงแม้ว่าจะยังต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติมก็ตาม

9. แครอท
ชั้นนอกของแครอทมีแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าส่วนอื่น รวมถึงเบต้าแคโรทีนและกรดคลอโรจีนิก นอกจากนี้ ผลการศึกษายังแสดงให้เห็นว่า "การคั้นน้ำหรือปรุงสุกแครอททั้งหัว จะช่วยย่อยสลายผนังเซลล์ของพืช ทำให้ร่างกายดูดซึมเบต้าแคโรทีนได้ดียิ่งขึ้น"

10. หอมหัวใหญ่
เปลือกหอมหัวใหญ่สีแดงอุดมไปด้วย "แอนโทไซยานิน" ซึ่งช่วยลดการอักเสบและปกป้องหัวใจ ตับ และสมอง คุณสามารถนำเปลือกไปใช้ทำซุปหรือสตูว์ หรือ นำไปตากแห้งและบดเป็นผงเพื่อใช้ปรุงรสอาหารได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณกรองเปลือกทิ้งหลังจากปรุงอาหารเสร็จแล้ว คุณจะไม่ได้รับใยอาหารจากส่วนนั้น

5 เคล็ดลับการล้างผักและผลไม้อย่างปลอดภัย
เนื่องจากการรับประทานทั้งเปลือก หมายถึง "การสัมผัสกับดิน แบคทีเรีย และ สารกำจัดศัตรูพืชมากขึ้น" ซึ่ง ""ลินด์ซีย์ เดอโซโต" จึงแนะนำวิธีการล้างที่ปลอดภัยดังนี้...
- ล้างให้สะอาดด้วยน้ำไหลผ่านก่อนรับประทานหรือหั่น 
- ใช้มือถูทำความสะอาดพื้นผิว หรือ ใช้แปรงสำหรับล้างผักผลไม้ที่สะอาด ขัดถูในกรณีที่เป็นผักผลไม้เปลือกแข็ง เช่น มันฝรั่ง แครอท
- แม้ว่าจะวางแผนปอกเปลือกออก แต่ควรล้างทำความสะอาดก่อนเสมอ เพื่อป้องกันไม่ให้แบคทีเรียปนเปื้อนไปยังเนื้อด้านในผ่านทางมีด
- ห้ามใช้สบู่หรือสารฟอกขาว ในการล้างผักและผลไม้โดยเด็ดขาด!!
- ตัดส่วนที่ช้ำหรือเสียหายออกก่อนรับประทาน