อาหาร 5 ชนิดที่ช่วยให้เด็กๆ ได้รับน้ำอย่างเพียงพอ ในช่วงคลื่นความร้อน

อาหาร 5 ชนิดที่ช่วยให้เด็กๆ ได้รับน้ำอย่างเพียงพอ ในช่วงคลื่นความร้อน

ในช่วงที่อากาศร้อนจัด พ่อแม่มักจะคอยเตือนลูกว่า "ดื่มน้ำอีกสักแก้วสิ" เพราะเมื่ออุณหภูมิสูงขึ้น ร่างกายของเด็กจะสูญเสียน้ำมากขึ้น โดยเฉพาะเวลาที่เด็กวิ่งเล่น ออกกำลังกาย หรือ อยู่กลางแจ้งเป็นเวลานาน การดื่มน้ำจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก เพราะหากร่างกายได้รับน้ำไม่เพียงพอ เด็กอาจเกิดภาวะขาดน้ำและมีอาการอ่อนเพลีย ปวดศีรษะ หรือ รู้สึกไม่สบายได้...

อย่างไรก็ตาม น้ำที่เด็กได้รับในแต่ละวันไม่ได้มาจากน้ำดื่มเพียงอย่างเดียว อาหารที่เด็กกินก็มีน้ำอยู่เป็นจำนวนมากเช่นกัน โดยเฉพาะผัก ผลไม้ นม และ อาหารบางชนิดที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบสูง และ จากการวิเคราะห์ข้อมูลด้านโภชนาการของชาวออสเตรเลียพบว่า "น้ำที่อยู่ในอาหารคิดเป็นประมาณ 29% ของน้ำทั้งหมดที่เด็กและวัยรุ่นได้รับในแต่ละวัน" ในขณะที่การศึกษาในเด็กอายุ 4-10 ปีพบว่า "เด็กที่กินผักและผลไม้มากกว่า มักมีระดับความชุ่มชื้นในร่างกายที่ดีกว่า!!" นั่นหมายความว่า "หากลูกไม่ค่อยอยากดื่มน้ำ การเลือกอาหารที่มีน้ำมาก ก็สามารถเป็นตัวช่วยเพิ่มเติมได้" แต่สิ่งสำคัญคือ "อาหารเหล่านี้ไม่ควรนำมาใช้แทนน้ำหรือเครื่องดื่มตามปกติ เพราะเด็กยังคงต้องดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะในวันที่อากาศร้อนมาก!!"

หนึ่งในอาหารที่ช่วยเรื่องนี้ได้ง่ายที่สุด คือ "แตงโมและผลไม้ที่มีน้ำมาก" ผลไม้หลายชนิดมีน้ำเป็นส่วนประกอบประมาณ 90% เช่น แตงโม สตรอว์เบอร์รี ส้ม พีช และ เมลอน ผลไม้เหล่านี้จึงเป็นทั้งอาหารว่างที่เด็กกินง่าย และ เป็นอีกทางหนึ่งที่ช่วยเพิ่มน้ำให้ร่างกาย

มีการศึกษาเด็กจำนวน 442 คน อายุระหว่าง 4-10 ปี พบว่า "ผักและผลไม้ที่เด็กกินเข้าไป สามารถให้ปริมาณน้ำประมาณ 12% ของน้ำทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน" และ เด็กที่กินผักกับผลไม้มากขึ้น ก็มีระดับความชุ่มชื้นในร่างกายที่ดีกว่า ดังนั้นในวันที่อากาศร้อน พ่อแม่อาจเตรียมแตงโม เบอร์รี ส้ม หรือ ผลไม้ชนิดอื่นหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ เอาไว้ให้ลูกกินระหว่างวัน วิธีนี้อาจทำให้เด็กได้รับน้ำเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้สึก เหมือนกำลังถูกบังคับให้ดื่มน้ำตลอดเวลา

อีกวิธีหนึ่งที่อาจทำให้เด็กอยากกินมากขึ้น คือ การทำไอศกรีมแท่งด้วยตัวเอง แทนที่จะคอยยื่นแก้วน้ำให้เด็กซ้ำๆ พ่อแม่สามารถนำแม่พิมพ์ไอศกรีมมาใส่นม โยเกิร์ต ผลไม้ปั่น หรือ น้ำผลไม้ที่เจือจางแล้วนำไปแช่แข็ง เด็กก็จะได้รับน้ำจากอาหารเหล่านี้ในรูปแบบที่สนุกและกินง่ายขึ้น ข้อดีของการทำไอศกรีมแท่งเอง คือ "พ่อแม่สามารถเลือกส่วนผสมได้เอง หากทำจากผลไม้ โยเกิร์ต หรือนม ก็สามารถควบคุมปริมาณน้ำตาลได้มากกว่า ไอศกรีมหรือขนมหวานสำเร็จรูป"  และ ยังเปิดโอกาสให้เด็กช่วยเลือกผลไม้หรือรสชาติที่ตัวเองชอบได้ด้วย อย่างไรก็ตาม ไอศกรีมแท่งก็ยังควรเป็นเพียงอาหารเสริม ไม่ใช่สิ่งที่ใช้แทนน้ำดื่มตลอดทั้งวัน...

นอกจากผลไม้แล้ว "ผักก็เป็นแหล่งน้ำที่ดีเช่นกัน" แตงกวาเป็นหนึ่งในผักที่มีน้ำอยู่มาก ในขณะที่มะเขือเทศและพริกหยวก ก็มีน้ำเป็นส่วนประกอบในปริมาณสูงเช่นกัน พ่อแม่สามารถหั่นแตงกวา มะเขือเทศ หรือ พริกหยวกเป็นชิ้นเล็กๆ ให้เด็กกินเล่น หรือ เสิร์ฟคู่กับอาหารที่เด็กคุ้นเคย เช่น ฮัมมัสหรือครีมชีส ซึ่งอาหารแบบนี้เหมาะมากสำหรับวันที่อากาศร้อน เพราะเด็กอาจไม่อยากกินอาหารจานใหญ่ที่ร้อนและหนัก การมีผักหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ อยู่ในกล่องอาหารกลางวันหรือวางไว้เป็นอาหารว่าง ก็เป็นวิธีง่ายๆที่ช่วยให้เด็กกินผักและได้รับน้ำเพิ่มขึ้นไปพร้อมกัน

อีกกลุ่มหนึ่งที่ไม่ควรมองข้าม คือ "นมและผลิตภัณฑ์จากนม" เช่น โยเกิร์ต เพราะอาหารเหล่านี้มีทั้งน้ำและสารอาหารที่ร่างกายต้องการ โยเกิร์ตสามารถนำมากินคู่กับผลไม้ ทำเป็นสมูทตี้ หรือแช่แข็งเป็นไอศกรีมแท่งก็ได้ ส่วนการดื่มนมก็ช่วยเพิ่มปริมาณของเหลวที่เข้าสู่ร่างกายได้โดยตรง ซึ่งงานวิจัยในเด็กชาวอังกฤษยังพบว่า "การกินโยเกิร์ตมีความสัมพันธ์กับการได้รับสารอาหารบางชนิดมากขึ้น" เช่น แคลเซียม ไอโอดีน และ ไรโบฟลาวิน แม้การศึกษานี้จะเป็นเพียงการสังเกตและไม่สามารถยืนยันได้ว่า "โยเกิร์ตเป็นสาเหตุโดยตรงที่ทำให้เด็กได้รับสารอาหารเหล่านั้นมากขึ้น" แต่ก็แสดงให้เห็นว่า "โยเกิร์ตสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีประโยชน์ได้" สำหรับเด็กที่ไม่สามารถดื่มนมวัวได้ ผลิตภัณฑ์นมทางเลือกที่มีการเสริมสารอาหาร ก็สามารถเป็นอีกทางเลือกหนึ่งได้ แต่พ่อแม่ควรดูฉลากด้วย เพราะผลิตภัณฑ์แต่ละชนิดมีสารอาหาร โปรตีน และ น้ำตาลแตกต่างกัน...

นอกจากการเลือกอาหารเป็นชนิดๆแล้ว พ่อแม่ยังสามารถจัดอาหารหลายอย่างรวมกันเป็นจานเดียวได้ เช่น แตงโมหรือเบอร์รี แตงกวาและพริกหยวกหั่นเป็นแท่ง โยเกิร์ต ชีส ฮัมมัส และ ขนมปังหรือแครกเกอร์ วิธีนี้ทำให้เด็กมีอาหารหลายอย่างให้เลือก และ ในเวลาเดียวกันก็ได้รับน้ำจากผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์จากนมไปด้วย

ในวันที่อากาศร้อนจัด พ่อแม่อาจต้องยืดหยุ่นเรื่องอาหารมากกว่าปกติ เพราะบางครั้งเด็กไม่ได้อยากกินอาหารร้อนๆ หรือ อาหารมื้อใหญ่เลย หากเด็กอยากกินซีเรียลกับนมเป็นอาหารเย็นสักมื้อ ก็ไม่ได้หมายความว่าเป็นเรื่องเลวร้าย โดยเฉพาะถ้านั่นเป็นอาหารที่เด็กยอมกินในวันที่อากาศร้อน เพราะซีเรียลกับนมเป็นอาหารที่กินง่าย เย็น และช่วยให้เด็กได้รับทั้งอาหารและของเหลว แน่นอนว่าไม่ได้หมายความว่าควรให้เด็กกินซีเรียลเป็นอาหารเย็นทุกคืน แต่ในช่วงอากาศร้อน การยืดหยุ่นเรื่องอาหารบางครั้งอาจดีกว่าการพยายามบังคับให้เด็ก กินอาหารมื้อใหญ่ที่เขาไม่ต้องการ เพราะเป้าหมายสำคัญ คือ "ทำให้เด็กกินอาหารและได้รับน้ำอย่างเพียงพอ"

อย่างไรก็ตาม สิ่งที่พ่อแม่ไม่ควรลืมก็คือ "อาหารที่มีน้ำมากไม่สามารถแทนการดื่มน้ำได้ทั้งหมด" ถึงแม้แตงโม แตงกวา โยเกิร์ต นม หรือ ไอศกรีมแท่งจะช่วยเพิ่มน้ำให้ร่างกาย แต่เด็กยังจำเป็นต้องได้รับเครื่องดื่มอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะในช่วงที่อากาศร้อนและเด็กมีเหงื่อออกมาก" นอกจากนี้พ่อแม่ควรสังเกตลูกด้วยว่า "อาจกำลังมีภาวะขาดน้ำหรือไม่?" เพราะไม่มีอาการเพียงอย่างเดียว ที่สามารถบอกได้อย่างแน่นอนว่าเด็กขาดน้ำหรือไม่ การเปลี่ยนแปลงหลายอย่างร่วมกัน เช่น เด็กดื่มน้ำน้อยลงกว่าปกติ ดูอ่อนเพลียผิดปกติ ปัสสาวะน้อยลง หรือ มีพฤติกรรมเปลี่ยนไป อาจเป็นสัญญาณที่ควรให้ความสนใจ หากเด็กมีอาการรุนแรงหรือดูป่วยมาก ควรปรึกษาแพทย์..."