ผักกาดเขียว วิตามินซีสูงกว่าส้มเมื่อเทียบน้ำหนักเท่ากัน

หลายคนคิดว่า ถ้าอยากได้รับวิตามินซี ต้องกินส้มหรือผลไม้ราคาแพงเท่านั้น แต่ในความเป็นจริง ผักหลายชนิดก็มีวิตามินซีสูงไม่แพ้ผลไม้ บางชนิดเมื่อเปรียบเทียบในสภาพดิบและน้ำหนักเท่ากัน ยังอาจมีวิตามินซีมากกว่าส้มเสียอีก

หนึ่งในผักที่น่าสนใจก็คือ “ผักกาดเขียว” หรือผักกาดมัสตาร์ด ซึ่งพบได้ทั่วไปตามตลาด นิยมนำมาประกอบอาหารได้หลายเมนู ทั้งต้ม ผัด แกง ทำซุป หรือนำไปดองไว้รับประทาน

ข้อมูลโภชนาการที่อ้างอิงฐานข้อมูลของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ ระบุว่า ผักกาดมัสตาร์ดดิบมีวิตามินซีประมาณ 70 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม จึงสามารถกล่าวได้ว่า เมื่อเทียบน้ำหนักเท่ากัน ผักชนิดนี้มีวิตามินซีสูงกว่าส้มดิบทั่วไปบางชนิด อย่างไรก็ตาม ปริมาณจริงอาจแตกต่างกันตามสายพันธุ์ ความสด วิธีเก็บรักษา และวิธีปรุงอาหาร

วิตามินซีมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร?

วิตามินซี เป็นสารอาหารที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับอย่างสม่ำเสมอ เพราะร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ในปริมาณที่เพียงพอ

วิตามินซีมีส่วนช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานตามปกติ และจำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของผิวหนัง เหงือก กระดูก หลอดเลือด และเนื้อเยื่อต่าง ๆ จึงมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการสมานแผลของร่างกาย

นอกจากนี้ วิตามินซียังช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กชนิดที่พบในอาหารจากพืช จึงมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รับประทานผัก ธัญพืช และถั่วเป็นแหล่งอาหารหลัก

อย่างไรก็ตาม การกินวิตามินซีไม่ได้หมายความว่าจะป้องกันการเจ็บป่วยได้ทุกชนิด ควรรับประทานเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลายและสมดุลมากกว่าพึ่งพาอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเพียงอย่างเดียว

ผักกาดเขียวไม่ได้มีดีแค่วิตามินซี

นอกจากวิตามินซีแล้ว ผักกาดเขียวยังมีใยอาหาร ซึ่งช่วยเพิ่มกากอาหารและสนับสนุนการทำงานตามปกติของระบบขับถ่าย การรับประทานผักร่วมกับอาหารที่เหมาะสมจึงอาจช่วยลดปัญหาท้องผูกและทำให้อิ่มนานขึ้นได้

ผักใบเขียวยังมีสารอาหารและสารประกอบจากธรรมชาติหลายชนิด แต่ไม่ควรกล่าวฟันธงว่าการกินผักกาดเขียวเพียงอย่างเดียวจะป้องกันหรือรักษาโรคเรื้อรังได้ เพราะสุขภาพยังขึ้นอยู่กับอาหารโดยรวม การพักผ่อน การออกกำลังกาย และปัจจัยด้านสุขภาพของแต่ละคน

ปรุงอย่างไรให้สูญเสียวิตามินซีน้อยลง?

วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำและไวต่อความร้อน การต้มหรือปรุงเป็นเวลานานจึงอาจทำให้วิตามินซีบางส่วนสูญเสียไปกับความร้อนและน้ำที่ใช้ประกอบอาหาร

ข้อมูลโภชนาการพบว่า ผักกาดมัสตาร์ดที่ผ่านการต้มและสะเด็ดน้ำมีวิตามินซีต่ำกว่าผักดิบอย่างเห็นได้ชัด จึงควรเลือกวิธีปรุงที่ใช้เวลาไม่นาน หากต้องการรักษาวิตามินซีไว้ให้มากขึ้น

วิธีง่าย ๆ ที่ช่วยลดการสูญเสียสารอาหาร ได้แก่

• ล้างผักก่อนหั่น เพื่อลดพื้นที่ที่สารอาหารจะสัมผัสกับน้ำ

• ไม่ควรแช่ผักที่หั่นแล้วในน้ำนานเกินไป

• ใช้วิธีลวก นึ่ง หรือต้มอย่างรวดเร็ว

• หากนำไปผัด ควรใช้ไฟค่อนข้างแรงและใช้เวลาไม่นาน

• หากทำแกงหรือซุป การรับประทานน้ำแกงด้วยอาจช่วยให้ได้รับสารอาหารที่ละลายออกมาในน้ำบางส่วน

สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการกินผักกาดเขียวดิบ ควรปรุงให้สุกอย่างเหมาะสม โดยเฉพาะเด็ก ผู้สูงอายุ หญิงตั้งครรภ์ และผู้ที่มีภูมิคุ้มกันต่ำ เพื่อลดความเสี่ยงจากเชื้อโรคหรือสิ่งปนเปื้อนที่อาจติดมากับผักสด

วิธีเลือกผักกาดเขียวให้สดและน่ากิน

เวลาซื้อ ผักกาดเขียว ควรเลือกต้นที่มีใบสีเขียวสด ก้านแน่น ใบไม่เหี่ยว ไม่ช้ำ และไม่มีรอยเน่าเสีย ผักที่สดใหม่มักมีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่ดีกว่าผักที่เก็บไว้นาน

เมื่อนำกลับถึงบ้าน ควรเก็บในช่องแช่ผักของตู้เย็น โดยหลีกเลี่ยงการล้างก่อนเก็บหากยังไม่ได้นำมาปรุง เพราะความชื้นที่ตกค้างอาจทำให้ผักเน่าเร็วขึ้น ควรล้างให้สะอาดก่อนนำไปประกอบอาหารและรับประทานภายในไม่กี่วัน

ส่วน ผักกาดเขียวดอง แม้จะเก็บได้นานและนำมาปรุงอาหารได้สะดวก แต่โดยทั่วไปมักมีโซเดียมสูงกว่าผักสด ผู้ที่ต้องควบคุมโซเดียมหรือมีโรคประจำตัวจึงควรรับประทานในปริมาณพอเหมาะ

สุดท้าย แม้ผักกาดเขียวจะเป็นแหล่งวิตามินซีที่น่าสนใจ หาซื้อไม่ยาก และมักมีราคาย่อมเยา แต่ก็ไม่ควรรับประทานผักชนิดเดียวซ้ำ ๆ ทุกวัน เพราะร่างกายต้องการสารอาหารที่หลากหลาย

การสลับรับประทานผักใบเขียวหลายชนิดร่วมกับผลไม้ ธัญพืช โปรตีน และอาหารที่มีประโยชน์อื่น ๆ จะช่วยให้ได้รับวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารอาหารต่าง ๆ อย่างสมดุลมากกว่า ซึ่งเป็นพื้นฐานสำคัญของสุขภาพที่ดีในระยะยาว