5 ความเข้าใจผิดในการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนัก เป็นความตั้งใจอย่างหนึ่งที่ไม่เคยลดลงไปจากโลกไปนี้ ซึ่งวิธีลดน้ำหนักมีอยู่หลายร้อยวิธี และหลายคนมักเข้าใจผิดในการลดน้ำหนักทำให้ไม่ได้ผลลัพธ์อย่างที่ต้องการ มาดูกันว่า 5 ความเข้าใจผิดในการลดน้ำหนักมีอะไรบ้าง

1. การนับแคลอรี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

หลายๆ คนเชื่อว่าพวกเขาสามารถลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องได้ โดยการลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันลง 500 แคลอรี่ แม้ว่าการลดแคลอรีจะเป็นกุญแจสำคัญของการลดน้ำหนัก แต่การลดน้ำหนักไม่ได้ขึ้นอยู่กับการนับแคลอรีเสมอไป สิ่งที่สำคัญกว่าคือองค์ประกอบทางโภชนาการของอาหาร หากบริโภคเฉพาะอาหารแคลอรี่ต่ำที่มีแป้งและไขมันสูง น้ำหนักจะไม่เปลี่ยนแปลง แต่กล้ามเนื้อจะค่อยๆ ลดลงและไขมันจะเพิ่มขึ้น ซึ่งสุดท้ายแล้วจะไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ และการจำกัดแคลอรี่มากเกินไปอาจทำให้ร่างกายเข้าสู่ "โหมดประหยัดพลังงาน" ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญลดลง และเข้าสู่ภาวะคอขวดในการลดน้ำหนัก

แนะนำให้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารอย่างง่ายๆ ในแต่ละมื้อ โดยตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและผักเพียงพอ รวมทั้งปรับปริมาณแป้งที่รับประทานตามความต้องการคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน จะเป็นการบริโภคที่ดีต่อสุขภาพ และช่วยลดน้ำหนักลงได้ทีละน้อย

2. การรับประทานอาหารไขมันต่ำจะดีต่อสุขภาพ

หลายๆ คนหลีกเลี่ยงไขมันและน้ำมันทุกชนิดเมื่อพยายามลดน้ำหนัก โดยคิดว่าการรับประทานอาหารไขมันต่ำจะดีต่อสุขภาพมากกว่า นี่คือความเข้าใจผิดที่เกิดขึ้นทั่วไป เนื่องจากอาหารไขมันต่ำมักมีการเติมคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีมากขึ้นเพื่อปรับปรุงรสชาติ ซึ่งเป็นผลเสียต่อสุขภาพ ในความเป็นจริง การบริโภคน้ำมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันปลา ในปริมาณที่พอเหมาะ อาจเป็นประโยชน์ต่อร่างกายได้

แนะนำว่า 20-30% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันควรมาจากไขมัน โดยเน้นเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน เช่น น้ำมันมะกอก ถั่ว และปลาน้ำลึก

3. การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยครั้งช่วยให้ลดน้ำหนักได้

การรับประทานอาหารมื้อเล็ก แต่ทานบ่อยครั้ง ไม่เพียงแต่เพิ่มความดันในระบบทางเดินอาหารและส่งผลต่อการย่อยและการดูดซึม แต่ยังทำให้มีการหลั่งอินซูลินอย่างต่อเนื่อง แม้แต่อาหารแคลอรี่ต่ำ (เช่น บุกแท่ง) ก็ยังไปกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ระดับอินซูลินที่สูงทำให้ร่างกายหยุดเผาผลาญไขมัน จึงไม่สามารถลดไขมันได้ นำไปสู่ภาวะอ้วนลงพุง และการรับประทานอาหารมื้อเล็กบ่อยครั้ง ยังอาจรบกวนวงจรความหิว-อิ่มตามธรรมชาติของร่างกายทำให้เพิ่มการบริโภคแคลอรี่โดยรวมอีกด้วย

แนะนำให้เน้นที่คุณภาพและขนาดของอาหารแต่ละมื้อมากกว่าการทานบ่อยเกินไป

4. อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด

กุญแจสำคัญของการลดน้ำหนักคือ “การรักษาสมดุลทางโภชนาการในทุกมื้อ” มากกว่าการหมกมุ่นอยู่กับอาหารเช้า แนะนำให้ลองอดอาหารเป็นเป็นช่วง ๆ หรือ Intermittent Fasting (IF) เพื่อยืดระยะเวลาการไม่รับประทานอาหาร วิธีนี้จะช่วยกระตุ้นกลไกการเผาผลาญไขมันและการเผาผลาญพลังงาน

ไม่ว่าจะใช้การอดอาหารวิธีใด หลักการคือการลดอินซูลินในช่วง "ช่วงอดอาหาร" และกระตุ้นให้กลูคากอนทำงาน ซึ่งจะทำให้ใช้พลังงานและไขมันที่สะสมไว้ ในช่วง “การรับประทานอาหาร” ควรเน้นการรับประทานอาหารมื้อปกติ และหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารระหว่างมื้อ เพื่อให้การอดอาหารได้ผลสูงสุด

5. การออกกำลังกายช่วยให้ลดน้ำหนักได้

แม้ว่าการออกกำลังกายจะเป็นสิ่งสำคัญ แต่กุญแจสำคัญของการลดน้ำหนักคืออาหาร 70% และการออกกำลังกาย 30%โดยเฉพาะผู้ที่มีรอบเอวเกิน การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวอาจเห็นผลช้า ซึ่งการออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้ความอยากอาหารและความเครียดทางจิตใจเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ได้รับแคลอรีมากเกินปริมาณแคลอรีที่ใช้ไป

ร่างกายของมนุษย์จะเกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาหลายอย่างหลังจากการลดน้ำหนัก โดยหนึ่งในนั้นคืออัตราการเผาผลาญที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อน้ำหนักตัวลดลง 10% การใช้พลังงานทั้งหมดจะลดลงประมาณ 15% และการใช้พลังงานทั้งขณะพักผ่อนและไม่พักผ่อนก็จะลดลงอย่างมีนัยสำคัญและต่อเนื่องเช่นกัน

การลดน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จต้องอาศัยการเปลี่ยนแปลงวิถีการดำเนินชีวิตอย่างครอบคลุม ไม่เพียงแต่ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเท่านั้น แต่ยังต้องออกกำลังกายอย่างพอเหมาะด้วย ทั้งสองอย่างนี้เสริมซึ่งกันและกันเพื่อให้ลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน ระหว่างกระบวนการลดน้ำหนัก ไม่ควรมุ่งหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว แต่ให้เน้นไปที่การดูแลสุขภาพในระยะยาว