สุดยอดอาหารถูกและดีมีอยู่จริง!! ประโยชน์ของปลาทูไทย อุดมด้วยวิตามินมากมาย กว่าแซลมอน

"ปลาทู" (Short mackerel) เป็นปลาทะเลที่สามารถจับได้จำนวนมากที่สุดในประเทศไทย โดยนอกจากจะมีรสชาติอร่อยแล้วปลาทูยังจัดเป็นอาหารที่ทั้งถูกและดี ที่อยู่คู่กับครัวไทยมาช้านาน สำหรับผู้ที่นิยมรับประทานอาหารแบบไทยๆ คงจะเคยลิ้มลอง "น้ำพริกปลาทู" ปลาทูต้มเค็ม หรือแม้แต่ปลาทูทอดธรรมดาๆกับข้าวสวยร้อนๆก็ตามแต่ ล้วนเป็นเมนูชวนน้ำลายไหลทุกครั้งที่นึกถึง ซึ่งแน่นอนว่า "ปลาทู" ที่เราชาวสุขภาพดี...จะหยิบยกมาเล่าสู่กันฟังนี้ ไม่ได้มีดีที่ความอร่อยเพียงอย่างเดียว แต่ยังมีสรรพคุณและประโยชน์ของปลาทูที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่หลายคนอาจไม่เคยรู้มาก่อน

ปลาทูตัวละหลักสิบบาทที่มีขายกันตามตลาดสดนี่เอง ที่เป็นแหล่งรวมสารอาหารมากมายไม่แพ้ปลาราคาแพงอยากแซลมอนหรือทูน่าที่มีขายตามภัตตาคาร โดยในปลาทูจะมีกรดที่เรียกว่า ลิโนเลอิก (linoleic acid) ซึ่งเป็นกรดจำเป็นต่อร่างกายและได้จากการบริโภคเท่านั้น เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นมาเองได้ โดยกรดลิโนเลอิกนี้มีบทบาทสำคัญช่วยพัฒนาสมองและเสริมสร้างการทำงานของระบบสืบพันธุ์ อีกทั้งยังช่วยให้เซลล์ต่างๆ ในร่างกายได้รับสารอาหารมากขึ้น ร่างกายจึงสามารถนำสารอาหารต่างๆ ไปใช้ได้อย่างรวดเร็ว และช่วยเผาผลาญกรดไขมันอิ่มตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้กรดดังกล่าวยังทำหน้าที่ลดการสะสมไขมันบริเวณผนังหลอดเลือดซึ่งเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและความดันโลหิตสูงในวัยสูงอายุอีกด้วย จึงกล่าวได้ว่าคุณประโยชน์ของปลาทูมีมากกว่าที่เราคิดจริงๆ

ปลาทู ต้องรู้วิธีเลือก ด้วยความที่ปลามีอยู่ด้วยกันหลากหลายชนิด ซึ่งบางชนิดก็มีลักษณะที่คล้ายคลึงกันมาก อย่างปลาทูกับปลาลัง ดังนั้นเราจะพามารู้จักลักษณะของปลาทูที่แท้ทรู เพื่อไม่ให้เกิดกรณีซื้อปลาผิดชนิดอีกนะคะ โดยปลาทูจะมีลักษณะลำตัวกว้าง แบน ป้อม หางสั้น ตาเล็ก แต่จุดสังเกตที่สำคัญคือปลาทูจะไม่มีลายข้างตัว 3 เส้น เหมือนปลาลัง โดยบนลำตัวของปลาทูนั้นจะออกสีน้ำเงินแกมเขียว ส่วนในกรณีที่เป็นปลาทูสดจะสังเกตเห็นสีน้ำเงินเข้มพาดยาวตามลำตัว ทั้งนี้ชื่อทางวิทยาศาสตร์ของปลาทูก็คือ Rastrelliger neglectus หรือชื่อท้องถิ่นคือปลาทูสั้น ปลาทูเตี้ย โดยลักษณะของปลาทูจะแตกต่างกันในแต่ละพื้นที่น้ำที่อาศัย

ปลาทู คุณค่าทางโภชนาการสูงไม่แพ้ใคร ข้อมูลจากกองโภชนาการ กรมอนามัย แสดงคุณค่าทางโภชนาการของปลาทูนึ่งในส่วนที่กินได้ ปริมาณ 100 กรัม ดังนี้ - พลังงาน 136 กิโลแคลอรี - โปรตีน 24.9 กรัม - ไขมัน 4.0 กรัม - แคลเซียม 163 มิลลิกรัม - ฟอสฟอรัส 640 มิลลิกรัม - เหล็ก 3.0 มิลลิกรัม - วิตามินบี 1 0.09 มิลลิกรัม - วิตามินบี 2 0.10 มิลลิกรัม - ไนอะซิน 6.1 มิลลิกรัม - ไอโอดีน 48 ไมโครกรัม - คอเลสเตอรอล 76 มิลลิกรัม - ไขมัน 6.20% - กรดไขมันอิ่มตัว (SAT) 1,695 มิลลิกรัม - กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFA) 953 มิลลิกรัม - กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (PUFA) 1,978 มิลลิกรัม - กรดโอเลอิก (18:1) 391 มิลลิกรัม - กรดไลโนเลอิก (18:2) 87 มิลลิกรัม - อีพีเอ (EPA) 636 มิลลิกรัม - DHA 778 มิลลิกรัม

ปลาทู ประโยชน์ดีอย่างไร ปลาทูจัดอยู่ในกลุ่มปลาที่มีไขมันต่ำ โดยมีไขมันน้อยกว่าหรือเท่ากับ 4 กรัมต่อเนื้อ 100 กรัม ส่วนประโยชน์ของปลาทูในด้านอื่น ๆ นั้น มีดังนี้เลยค่ะ

1. โปรตีนสูง ปลาทูเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน และโปรตีนจากเนื้อปลาก็เป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ๆ ส่งผลให้ระบบย่อยไม่ต้องทำงานย่อยโปรตีนจากปลาหนักเท่าการย่อยโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมูหรือเนื้อวัว อีกทั้งโปรตีนในเนื้อปลาทูยังมีปริมาณค่อนข้างสูง โดยปลาทู 100 กรัมมีโปรตีนอยู่ถึง 24.9 กรัม ร่างกายก็จะได้รับโปรตีนจากปลาทูไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ช่วยเสริมสร้างร่างกายให้เจริญเติบโตตามวัยอันควรอีกด้วย

2. บำรุงประสาทและสมอง ในปลาทูมีทั้งไอโอดีนและกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยในปลาทูมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหรือกรดไขมันโอเมก้า 3 ค่อนข้างมาก ซึ่งกรดไขมันชนิดนี้ร่างกายเราไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้ ต้องรับเอาจากอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงอย่างปลาทู เป็นต้น และนอกจากไอโอดีนและโอเมก้า 3 แล้ว ปลาทูยังมีกรดไขมัน DHA ที่มีส่วนสำคัญในการพัฒนาระบบประสาทและสมอง โดยเฉพาะสมองในส่วนการเรียนรู้และจดจำ

3. ช่วยลดไขมันตัวร้ายในเลือด ปลาทูมีกรดไขมันชนิด PUFA หรือกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง ซึ่งกรดไขมันดีเหล่านี้มีสรรพคุณช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด อีกทั้งในปลาทูยังมีกรดไขมัน EPA ซึ่งเป็นกรดไขมันในกลุ่มโอเมก้า 3 มีคุณสมบัติช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดและลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ ไขมันตัวร้ายอันเป็นสาเหตุสำคัญของภาวะไขมันอุดตันเส้นเลือด นำไปสู่โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดหัวใจอย่างเส้นเลือดในสมองแตกได้

4. ป้องกันโรคซึมเศร้า ผลการวิจัยจากมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ด พบว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทและสมอง และการขาดกรดไขมันชนิดนี้ อาจเป็นสาเหตุของโรคซึมเศร้าและโรคสมาธิสั้นได้ โดยเฉพาะในเด็กวัยกำลังเรียนรู้ หากขาดกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจมีพัฒนาการด้านการอ่าน-เขียนค่อนข้างช้ากว่าเด็กในวันเดียวกัน ที่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

5. ร่างกายได้รับวิตามินที่หลากหลาย จากข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการของปลาทูเราจะเห็นเลยว่า ปลาทูส่วนที่กินได้ในปริมาณ 100 กรัม ให้แร่ธาตุ วิตามิน และคุณค่าทางสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายหลากหลายชนิด ทั้งธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินบี 1 บี 2 กรดไขมันจำเป็น ไนอะซิน ซึ่งสารอาหารเหล่านี้ที่พบได้ในปลาทู ถึงแม้จะมีปริมาณอย่างละนิดละหน่อย แต่ก็จัดเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการทำงานของร่างกาย ช่วยบำรุงระบบประสาทและสมองให้ควบคุมการทำงานของอวัยวะทุกส่วนในร่างกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพมากขึ้น ปลาทูมีประโยชน์ต่อสุขภาพแบบนี้ ยิ่งทำให้นึกอยากกินปลาทูขึ้นมาเลยใช่ไหมล่ะคะ แต่หากใครไม่กินเผ็ด ไม่ค่อยสนิทกับเมนูน้ำพริกปลาทูเท่าไร ลองเมนูปลาทูอย่างอื่นดูก็ได้ อร่อยและได้ประโยชน์จากปลาทูไม่แพ้กัน

เชื่อว่าเหตุผลในการรับประทานปลาของหลายคน น่าจะมาจากความต้องการ ‘โปรตีน’ ถึงมีอยู่ในปลาแทบทุกชนิด โดยปกติแล้วมนุษย์เรามีความต้องการโปรตีนที่แตกต่างกันตามแต่ละช่วงวัยดังนี้

• เด็กเล็ก-เด็กโตจะต้องการโปรตีนที่ 1-1.1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

• ผู้ใหญ่ต้องการประมาณ 0.8 กรัม

• หญิงตั้งครรภ์ที่ต้องการถึง 1.3 กรัม
•  

จากข้อมูลที่เรานำมาเสนอกันวันนี้หวังว่าจะทำให้การรับประทานปลาทูของผู้อ่านทุกๆ ท่าน อร่อยขึ้นและมีประโยชน์เพิ่มขึ้นไม่มากก็น้อยนะคะ ท้ายนี้อยากให้ใครหลายๆ คนที่ไม่ชอบรับประทานปลาทู ให้หันกับมาลิ้มลองกันอีกสักครั้ง แล้วคุณจะรู้ว่าสรรพคุณและประโยชน์ของปลาทู เป็นสุดยอดอาหาร ของดีที่ไม่ควรมองข้ามแม้แต่น้อย

Cr : Goddess Sloth