ข้อคิดของผู้ออกกำลัง..มือใหม่

ข้อคิดของผู้ออกกำลัง..มือใหม่ โดย ดร.อภิสิทธิ์ ฉัตรทนานนท์ ประธานมูลนิธิคุณแม่คุณภาพ

ผู้หญิงอย่าหยุดสวย ในเมื่อผู้ชายส่วนใหญ่หันมาออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความน่าสนใจให้กับตัวเอง สาวๆ ทั้งหลายก็อย่าได้ยอม แต่ไม่ว่าจะหญิงหรือชาย ชาวเราทั้งหลายก็ควรหันมาออกกำลังกายเพื่อให้ตัวเอง ดูดี ว่าแต่จะเริ่มออกกำลังกายยังไงดีล่ะ แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าตอนไหนเราควรเริ่มออกกำลังกาย

ข้อมูลจาก ศ.นพ.อดิศร ภัทราดูลย์ เปิดเผยว่า ถ้าจะเริ่มออกกำลังกายต้องรู้จักตัวเองเสียก่อน ต้องรู้ว่า สมรรถภาพร่างกายของเราเป็นอย่างไร สามารถออกกำลังกายได้มากน้อยเพียงใด แต่ไม่ใช่ว่า ขณะนี้สุขภาพดีไม่เจ็บป่วย แล้วไม่ต้องออกกำลังกาย นั่นเป็นความคิดที่ผิด เพราะการออกกำลังกายจะทำให้ สุขภาพของเราที่ดีอยู่แล้ว จะดีมากขึ้นและดูดีตลอดไป ทำให้ร่างกายแข็งแรง กระฉับกระเฉง สุขภาพจิตดี แจ่มใส มีสมาธิในการทำงาน และที่สำคัญคือ หุ่นดี

เริ่มประเมินสมรรถภาพร่างกายตัวเอง

การประเมินสภาพร่างกายตัวเองจะช่วยให้เราเลือกวิธีการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น

1. วิเคราะห์และประเมินสมรรถภาพทางกายจากน้ำหนักตัว เราคงเคยได้ยินเรื่องการวัดค่าดัชนีมวลกาย (Body mass index: BMI) โดยคำนวณจากนำน้ำหนัก (กิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง ถ้าได้ค่ามวลกายมากกว่า 25 แสดงว่ามีน้ำหนักเกิน

2. วิเคราะห์และประเมินสมรรถภาพทางกายจากลักษณะการทำงาน โดยใช้อัตราพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ว่ามีการเคลื่อนไหวตัวเองมากน้อยแค่ไหน เช่น กลุ่มคนทำงานนั่งโต๊ะ ย่อมใช้พลังงานน้อยกว่ากลุ่มผู้ใช้แรงงาน

3. วิเคราะห์และประเมินสมรรถภาพทางกายจากการตรวจสุขภาพ โรคที่ต้องระมัดระวังในการออกกำลังกาย ได้แก่ โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคลมชัก และโรคอื่นๆ ที่คุณหมอต้องช่วยดูแลกำชับเป็นพิเศษ หากเราไม่ได้เข้าข่ายโรคดังกล่าว ก็สามารถออกกำลังกายได้ตามปกติ

ตั้งเป้าหมาย...แล้วเริ่มต้นออกกำลังกาย

ปัญหาสำคัญที่สุดที่ทำให้คนไม่ออกกำลังกาย นั่นคือความขี้เกียจ พลัดวันประกันพรุ่ง ดังนั้นเมื่อประเมินสมรรถภาพทางกายของตัวเองได้แล้ว ก็ต้องหาแรงบันดาลใจที่จะออกกำลังกาย และหาเป้าหมายในการออกกำลังกาย เช่น ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ กระชับสัดส่วน ลดน้ำหนัก หรืออายุยืนยาว เมื่อเริ่มออกกำลังกายแล้ว ต้องทำอย่างต่อเนื่องจนเป็นนิสัย โดยสิ่งที่ควรคำนึงถึงคือ

1. เวลา การบริหารเวลาเป็นสิ่งสำคัญ หากตั้งใจแล้วว่าจะออกกำลังกาย จะต้องแบ่งเวลาอย่างชัดเจน โดย 1 สัปดาห์ ควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 3-4 วัน วันละ 40-60 นาที ส่วนจะออกกำลังกายเวลาไหนไม่ใช่สิ่งสำคัญ เลือกเวลาที่เราสะดวก

2. งบประมาณ การออกกำลังกายมีหลากหลายรูปแบบ ทั้งแบบมีค่าใช้จ่าย และไม่มีค่าใช้จ่าย หากมีกำลังทรัพย์มากพอก็สมัครเป็นสมาชิกตามฟิตเนสคลับ แต่ต้องบังคับตัวเองให้ไปใช้บริการอย่างสม่ำเสมอ และอย่าลืมคำนึงถึงความสะดวกในการเดินทางไปด้วย จะได้ไม่ต้องเหนื่อยและเสียเวลามาก หรือหากไม่อยากเสียค่าใช้จ่ายก็สามารถทำได้ที่บ้าน เช่น เดิน ขี่จักรยาน จ๊อกกิ้ง เต้นรำ แพลงกิ้ง วิดพื้น การขึ้น-ลงบันได ทำความสะอาดบ้าน หรือ เต้นแอโรบิก ตามคลิปออกกำลังกายในยูทูป เป็นต้น ที่สำคัญไม่ต้องลงทุนกับค่าแต่งตัวที่แพง ขอให้มีรองเท้าผ้าใบที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายก็เพียงพอ

3. ความสามารถ ต้องยอมรับในสมรรถนะของตัวเองว่าออกกำลังกายได้มากน้อยแค่ไหน แรกเริ่มไม่ควรหักโหม ควรออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป จะช่วยให้การเผาผลาญในร่างกายทำงานได้ดีกว่า ให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว จากนั้นค่อยเพิ่มความหนัก และเพิ่มเวลาการออกกำลังกายตามสมรรถนะของร่างกาย

4. การรับประทานอาหาร เพื่อให้เห็นความเปลี่ยนแปลงของร่างกายอย่างชัดเจน ต้องมีวินัยในการควบคุมพฤติกรรมการกินอย่างเหมาะสม หยุดกินจุบจิบ พยายามลดของหวาน ของทอด น้ำหวาน และน้ำอัดลม ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ เลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เน้นผักและผลไม้ ที่สำคัญรับประทานแต่พอดี ครบ 5 หมู่ และเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

การกระตุ้นตัวเองให้อยากออกกำลังกาย เป็นยาที่ดีที่สุดในการรักษาโรคต่างๆ และให้สุขภาพที่แข็งแรงสมบูรณ์ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ระบบอวัยวะต่างๆได้รับการยืดหยุ่น และมีความอดทนยิ่งขึ้นแล้ว ยังทำให้ทรวดทรงสง่างาม จิตใจแจ่มใส ระบบไหลเวียนเลือด ปอด หัวใจทำงานดีขึ้น ผ่อนคลายความเครียด ไม่ซึมเศร้า ไม่วิตกกังวล มีสุขภาพจิตดีขึ้น และนอนหลับสบาย ขับถ่ายสะดวก ที่สำคัญน้ำหนักตัวลดลงด้วย

ฉะนั้นหากไม่มีอาการ เจ็บหน้าอก คอ ไหล่ วิงเวียนศีรษะ เป็นลมบ่อย ปวดข้อ ปวดกระดูก หรือมีปัญหาด้านสุขภาพอื่นๆ คุณก็สามารถออกกำลังกายได้ปกติไม่ต้องพบแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย เพียงแค่มีรองเท้าผ้าใบ กับเสื้อผ้าที่สวมใส่สบาย ก็สามารถออกกำลังกายได้แล้ว